ランニングの効果を最大限活かすためのお勧めの方法を解説！ただ毎日走れば良いわけではない！？ランニングはただ闇雲に走るのではなく、時間や走り方など計画的に行うことが大事って知ってましたか？ランニングの距離と時間による消費カロリーや目的に応じた走り方など、あなたが求める効果を最大限に得るための方法や続けていくコツなどを簡単にご紹介！
ランニングで得られる効果って？
ランニングは筋トレと同じで、効果を得るまでに時間がかかります。一週間するだけで効果が実感できる訳ではありません。しかし、ランニングを継続することによって脂肪燃焼や減量はもちろん、睡眠の質の向上やアンチエイジング効果まで幅広い効果が期待できます。
ランニングをするメリット
では具体的なランニングをするメリットについて説明していきます！
①筋肉や体力の向上
ランニングは有酸素運動なので、まず第一に体力の向上につながります。体力を使いいつも以上に早いペースで呼吸をすることにより肺活量も鍛えられるので、次第により長距離を早いペース走れるようになってきます。その分ランニングによる消費カロリーも増え体力も増え筋肉も鍛えられていく、という感じでランニングを継続すればするほど自信もついてきますしランニングの効果も実感できて来るようになるので、以前よりも楽しく継続できるようになる人も多いです。また、ランニングを習慣化させることにより運動意欲の向上も見られ、日常生活に運動を楽に取り入れられるようになっていきます。
②美肌効果
実はランニングやジョギングには筋肉や体力の向上だけでなく、肌にも効果があります。ランニングによる血流の改善により、肌荒れや目のクマなどの解消効果があり、スキンケアにもつながります。また、ランニングで汗をかくことにより体に溜まった老廃物を流し、ニキビなどの肌トラブルを軽減する効果もあります。
③睡眠の質の向上
最近眠りが浅いと感じたり、なかなか寝付けない人には嬉しい効果です。ランニングによるエネルギーの消費により体全体に適度に疲労感を与えることができ、より質の良い睡眠につながります。運動習慣のある人は快眠しやすいという事実も報告されており、簡単に取り入れやすいランニングは睡眠の質を上げたい人にお勧めの運動方法と言えるでしょう。かといって寝る前のランニングは逆に脳を活発させ眠りにつきにくくなるなどの逆効果もあるため、寝る三時間以上前にランニングを行うことがお勧めです。質の良い睡眠をとることは、肌の健康にもつながるので一石二鳥ですね！
④ダイエット効果
適度な時間をかけてランニングを行うことで、有酸素運動であるランニングの効果を最大限活かすことができ、脂肪燃焼効果が期待できます。一日に必要なカロリーの消費量を確保することができるため、ランニングの距離を調整することによって体重の減少や、筋肉がつくことにより太りにくい体づくりを行うことができます。また、筋トレのような無酸素運動と組み合わせるとより高いダイエット効果が実感できます。
⑤生活習慣病の予防
ランニングを習慣化することにより高血圧や糖尿病、痛風などの予防にも効果があることが確認されています。主に運動不足や食生活など日常生活が影響するこれらの病気は、体に備わっている普段使っていない機能や部位を刺激し、活性化してくれるので体の健康状態の維持、生活習慣病をはじめとした数々の病気の予防にもなります。ただし、ランニングをするだけでは原因解決にはなりませんので、健康的な生活習慣を作ることも大切です。規則正しい生活とランニングを組み合わせてより健康的なライフスタイルを送りましょう！
ランニングのコツや継続させる方法は？
ランニングには体力の向上や生活習慣病の予防まで、あなたの健康づくりをサポートするさまざまな効果があります。しかし、毎日続けるのがしんどかったり、無理に詰め込みすぎて三日坊主になってしまったりする人も多いと思います。そんな方に継続のコツをお教えします！
頻度
ランニングを毎日する必要はありません。ランニングで一番大事なことは継続させることです。毎日続けようとして諦めてしまうよりも二日に一回、一週間に3回でも良いので長期的に続けていくことが大切です。時間があるときは頻度を増やせば良いし、気が向かない時は頻度を減らしても良いので、まずは一週間に2回を目標に頑張ってみてください。ランニングを一週間に３、4回以上続けられるようになってくると、より効果も実感できるようになると思います。まずは週一回など、ゆっくり体を慣らしていくことにより継続しやすくなります。
時間
走る時間は長くなくても大丈夫です。ランニングなどの有酸素運動は20分以上行わないと効果がないという話を耳にすることがありますが、決してそんなことはありません。5分でも10分でもランニングを行えばカロリー消費につながり、脂肪燃焼効果があることが報告されています。一週間に一回長時間走るよりも、1日10分でも15分でも良いので継続させることにより長期的な効果が期待できます。
もちろん、より脂肪燃焼効果を実感したいのであれば走る時間を長くすることもお勧めです。しかし、無酸素運動との組み合わせで筋肉も増やしたいという方には30分未満のランニングがお勧めです。週3回以上、一回30分以上の有酸素運動は筋肉の増大効果を妨げると言われています。単にダイエットで行っている人は心配ありませんが、体力の向上と同時に筋肉作りも行いたい人はランニングの長さと頻度には少し注意が必要です。
ペース配分
ランニングする時のペース配分も重要になってきます。早く走れば良いというわけではありません。むしろ全力で走り込みをすると無酸素運動になってしまい、ランニングで得られるはずのダイエット効果が大きく減少してしまいます。そのため、できるだけゆっくり、時間をかけて走ることが大切です。
また30分以上のランニングでより脂肪燃焼が促進されるので、ランニングでダイエット効果を期待している人はペースを意識することによってより脂肪燃焼効果を得ることができます。ランニングをする時に適している音楽もあるので、自分に合っている音楽や好きな音楽を聴きながら行うと継続しやすいですよ♪
ダイエット効果や脂肪燃焼効果が欲しい人は朝がおすすめ！
ランニングは時間帯によっても得られる効果が少し異なってきます。朝はまだ食事をとっていないため体にあるエネルギーが少なめです。その分効率的に脂肪を刺激できるので朝にランニングを行うことがおすすめです。また体を動かすことにより脳も体もしっかり起きるので気持ちの良い朝を迎えることができます！
朝は体が比較的硬いです。急に走ると思わぬ怪我の原因になるので、ランニング前にストレッチを行うことが大切です。十分な水分補給も忘れずに！
美肌効果や睡眠の質を向上させたい方は夜がおすすめ！
夜に行うランニングは体に余ったエネルギーをしっかり使うことができ、快眠につながります。また血流促進や汗による老廃物の排出でむくみ解消や美肌効果も！運動はストレス解消効果もあるので溜まったストレスを発散しちゃいましょう！日焼けもしにくいので気になる方も安心ですね。
寝る直前のランニングは体を活発化させ睡眠の質の悪化につながる恐れがあるので極力控えましょう。時間帯やペース配分、走る時間の長さなどを調整し、あなたが求めるランニング効果を最大限に引き出しましょう！
食後すぐは走らない方が良い？
ランニングを行うには避けるべきタイミングがあります。その注意点について解説していきましょう！
食事直後のランニングは控えましょう
食べ物の消化には数時間かかるため、食後2〜３時間あけてランニングを行うのが良いとされています。また、胃に何も入っていない状態で走るのも極力控えましょう。
食前に走る場合はランニング直後に食事を
朝起きてすぐのランニングなど、空腹の状態で走るシチュエーションもあると思います。そんな時はランニング後すぐに食事をすれば、効率的な栄養補給を行うことができ、疲労回復にもつながるのでおすすめです。フルーツなど、簡易的なものをランニング前に摂取すればエネルギー補給にもなります。
食事直後のランニングはデメリットが多い
食べてすぐのランニングは体が消化に必要な機能を十分に活用できないため消化不良につながり、気持ち悪くなったり腹痛、下痢を起こす場合があるので注意が必要です。また血行の悪化につながり、本来得られるはずの効果も十分に得られなくなってしまいます。食後は十分待ってからランニングを行いましょう。
ぜひランニングの効果を実感してください！
ランニングには筋肉量の増加、脂肪燃焼効果、美肌効果や習慣病の予防など幅広い健康効果があります！ダイエットしたい人、運動習慣を取り入れたい人、ストレス発散をしたい人などさまざまな人にお勧めできて、簡単に行える有酸素運動です。毎日走る必要もありません。最初はゆっくりで良いので継続することを意識して初めてみましょう。
脱水にならないようにこまめな水分補給や、ウォータープルーフの日焼け止めを塗るなどして紫外線対策もお忘れなく！また、時間に余裕があるときは疲れた足をマッサージしてあげるのもいいですね。ぜひランニング習慣を取り入れてアクティブなライフスタイルを！
