皆さんは毎日、良質な睡眠が取れていますか？翌朝の起床時にぐっすり眠れたという感覚、熟眠感はありますか？日中に眠気に襲われることはありませんか？人の人生のうち3分の1は睡眠に費やしていると言われています。そして良質な睡眠を取ることは健康を維持する上でとても重要なのです。睡眠のクオリティをより良いものにするため、この機会に生活リズムや生活習慣、食事についても見直してみましょう！
人はなぜ眠らなければならないのか？
なぜ人は眠るのでしょうか、そんな疑問を抱いたことはありませんか？人間だけはありません。動物などの生き物も睡眠を取りますよね。なぜでしょうか。多くの人が深く考えたことのない話題かもしれません。そしてその疑問点の答えとしては、単純に眠いから寝なければならない、睡眠を取らなければしんどくなるから眠る、というような解答が出てくるのみではないかと思います。ではなぜしんどくなるのでしょう？なぜ生き物には睡眠を取ることが必要なのかその理由が分かれば、睡眠についての考え方が少し変わるかもしれません！
レム睡眠、ノンレム睡眠とは？
睡眠について語る場合に欠かせないレム睡眠、ノンレム睡眠。皆さんも一度は聞いたことがあると思いますが、どういう睡眠状態のことを指すのかご存じですか？レム睡眠とは、いわゆる浅い眠りのことで、身体は眠っているのに脳は起きている状態のことです。レムというのは英語で眼球運動のこと。睡眠が浅いことから眼球が動くことを伴うため名付けられました。眠っている時に夢を見ることがありますが、それはレム睡眠状態にある時に起こります。そしてレム睡眠とは対照的に深い眠りであるのがノンレム睡眠。脳は深く眠りについていますが、筋肉は動いている状態です。通常睡眠時は一晩につき、4～5回ほどレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返すと言われています。
睡眠はなぜ必要か？
ではなぜ睡眠は必要なのか、それは身体全身のメンテナンスを行うためです。そのメンテナンスにはもちろん脳も含まれます。脳は繊細は部位なのでしっかり休息を与えないと脳の機能が低下することがあります。また睡眠時に記憶の整理、定着の作業なども行っているため、十分に睡眠が取れていないと仕事や勉強がはかどらなくなったりするかもしれません。またノンレム睡眠中には成長ホルモンが分泌されるため、体内の代謝が促進されたり、損傷した細胞の修復を行ったりするため、身体を回復させます。ホルモンの適切な分泌によりストレスの解消や軽減、肥満防止にもなる、など良質な睡眠を取ることで全身に様々な良い効果があることがわかって頂けたでしょうか？
目指すべき良質な睡眠とは？
睡眠の重要性を理解して頂けたところで、次はどういう睡眠を取れば良いのか、質の良い睡眠について説明していきます。もちろん100人いれば、100人ともベストな睡眠時間や熟眠感に違い個人差はありますが、一般的には日本人の場合、平均的な睡眠時間は6〜8時間とされています。厚生労働省が示している質の良い睡眠の指標では、
- 昼と夜のメリハリが明瞭であること
- 概日リズムと睡眠と覚醒のサイクルの規則性が確保されている
- 個人的に必要な睡眠量が確保され日中に眠気、意図のない眠りが生じないこと
- 睡眠の安定性が確保され、レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルがある程度度規則的で中途覚醒が少ないこと
- 覚醒の準備が整った頃に起床できること
- 就寝してから入眠するまでに過度の時間を要しないこと
- 睡眠の終了（覚醒の開始）から起床して行動を開始するまでの推移が円滑であること
- 睡眠について主観的な満足度（熟眠感など）が得られていること
- 日中の状態について、過度の疲労感がなく、主観的な満足度（意欲など）が得 られていること
などが示されています。つまりスムーズに入眠し、しっかり熟眠感を得られるような睡眠を取り、スムーズに覚醒、日中の行動に支障が生じないという、正しい生活リズムを送ることができることが良質な睡眠の最終目標といえるでしょう。
良質な睡眠を取る方法は？
質の良い睡眠は、十分な睡眠時間を取っていれば得られるという訳ではありません。時間ではなく質なのです。では、いよいよ本題に入ります。良質な睡眠の取り方について解説していきますね。
➀規則正しい生活を
快眠を得るにはまず規則正しい生活を送ることです。どれだけ食事や運動をすることを心がけていても、布団に入る時間や起床時間が毎日バラバラだと良質な睡眠を取ることは難しいということですね。仕事や子育て、介護をしている方には困難かもしれませんが、生活習慣が乱れていると感じている方は、まず決まった時間に入眠し、決まった時間に起床し、生活リズムを整えることから始めましょう。
②適度な運動を
運動習慣があると不眠になる確率が少ないと考えられており、良質な睡眠の維持の習慣的な運動の効果があるようです。激しい運動をしてしまうと逆に睡眠の妨げになるため、軽いランニングや少し早めのスピードでする散歩などが適切でしょう。適切なタイミングで運動を行うとより効果的です。就寝の3時間前に運動を行うことで脳の温度が上がり、入眠する頃に脳の温度が低下することにより、質の高い睡眠が得られやすいと言われています。
③入浴
入浴の効果も運動の時と同じように体温が上がるため、良質な睡眠に有効です。快眠に効果的な入浴のタイミングは就寝直前と言われていますが、寝付きが悪くなる可能性もあるため、就寝2〜3時間が適切です。体温を2度ほど上昇させると良いといわれているため、例えばぬるめの場合であれば38度の湯で25〜30分、熱めの場合であれば42度で5分ほど入浴するのが良いでしょう。入浴剤を使用するとリラックス効果もある上に、体を芯から温めることができるのでオススメです。
④日光浴
人間の体内時計の周期は24時間より長めにできているため、毎日体内時計を少しずつ早めてあげないと生活リズムが後ろにずれこんでしまいます。体内時計の修正に必要なものが、そう、日光です。朝に日の光を浴びることで、遅れている体内時計を早める働きがあります。起床直後の日光が最も有効的だと言われているので、起床後はまずカーテンを開け太陽の光を取り込むと良いでしょう。それとは対照的に夜に浴びる光は体内時計を遅らせるため、注意が必要です。照明の色も昼白色のものよりオレンジっぽい暖色系の色を選択すると良いでしょう。そのため、携帯電話などから発せられるブルーライトも体内時計に影響するため、寝る直前までスマートフォンを見ている方が多くいると思いますが、それも避けていきましょう。
⑤入眠前にするおすすめな行動
就寝前のカフェイン摂取や喫煙は、入眠を妨げたり、睡眠の質を悪化させるため、避けた方が良いでしょう。もしリラックスするために、何か摂取したい場合は適度な量のハーブティーをおすすめします。多くの種類にカフェインが入っておらず、リラクゼーション効果も期待でき、体温を内側から上昇させることもできるので、おすすめです。スマートフォンの代わりに本を読んだり、リラクゼーション効果のある音楽を聴いたり、アロマオイルなどを使用するなど、良い睡眠を取ることのできるような、リラックスできるグッズを使ってみるのも良いでしょう。
質の高い睡眠で健康体へ！
さて今回は良質な睡眠について、快眠を得るための方法について解説しましたが、いかがでしたか？睡眠が身体や脳にどのような影響を及ぼし、どれだけ重要なのか分かって頂けたと思います。質の良い睡眠を取ることは日々の生活の質を上げ、人生がより豊かになると言っても過言ではないでしょう！不眠や熟眠感が得られずお困りの方はぜひ今回紹介した、良い質の睡眠を取ることができる方法を参考にしてみてください。
