仕事で疲れて帰った日でも、ヘルシーでおいしい夜ご飯を食べると元気が出ますよね？一人暮らしをしていると、自分のためだけに作るのが面倒で夕食を抜いてしまうという女性も多いかもしれません。ですが夕食を抜くことは、体調を崩す原因になったりストレスが溜まったりとデメリットだらけです。この記事では、ヘルシーな夜ご飯とはどういったものか解説し、ダイエットにもおすすめのヘルシーな夜ご飯レシピを紹介していきます。暑い夏でも食べられるさっぱりとしたメニューもありますので、自分のためにヘルシーな夜ご飯を作って翌日も頑張る活力にしましょう！
1 ヘルシーな夜ご飯とは？
ヘルシーな夜ご飯というと、サラダや雑炊などをイメージする方が多いのではないでしょうか？確かにサラダや雑炊はカロリーが低く、ダイエット中にもよく食べられる料理ではありますが、ただカロリーが低いだけでは必要な栄養素が不足している可能性もあり、ヘルシーとは言えません。
そこでこの章では、ヘルシーな夜ご飯の条件を3つ紹介します。健康を維持するためや、無理なくダイエットを続けるために大切な条件なので、ぜひ日頃の食生活の参考にしてみてくださいね。
ヘルシーな夜ご飯の条件①高タンパク低脂質な食材
ヘルシーな夜ご飯を作るためには、高タンパク低脂質な食材を選ぶことが大切です。筋肉や血液など人の体を作るために不可欠なタンパク質は、複数のアミノ酸が組み合わさってできています。人の体に必要な20種類のアミノ酸のうちの9種類が「必須アミノ酸」と呼ばれており、この必須アミノ酸は体内で生成することができないため、食事から摂取しないといけません。また、脂質はカロリーも高く消化に時間がかかるため、特に夜ご飯では控えめにすると良いでしょう。高タンパク低脂質な食材としては、次のようなものがおすすめです。
- 鶏むね肉
- 卵
- 発酵食品
後ほど鶏肉を使ったレシピも紹介するので、卵や豆腐、納豆を用いた料理を追加することで、高タンパク低脂質でヘルシーな献立にすることができます。
ヘルシーな夜ご飯の条件②余分な油を含まない調理法
夜ご飯がヘルシーかどうかは、調理法でも変わります。同じ食材を使っていても、揚げ物よりも焼き物や蒸し物の方がカロリーは少ないですよね。寝ている間に体をじっくりと休めるために、夜ご飯ではなるべく脂を控えて消化に良いものを食べたいので、
- 焼く
- 茹でる
- 蒸す
などの調理法が特におすすめです。
さらに、使う油にこだわるとより栄養満点でヘルシーな夜ご飯が出来上がります。例えばオリーブオイルの主成分である「オレイン酸」は腸を刺激してくれることで便秘解消に効果がありますし、ごま油にはビタミンEが含まれているため冷え性の改善にも役立ちます。近年ではアマニ油やえごま油なども健康に良い影響があることが広く知られてきていますが、どの油も摂りすぎには注意が必要です。また、節約のために油を使い回している方も多いかもしれませんが、このような油の摂りすぎは代謝を下げる危険があるため、使い回しは数回程度に済ますと良いでしょう。
ヘルシーな夜ご飯の条件③栄養バランスの良い献立
ヘルシーな夜ご飯には栄養バランスの取れた献立が欠かせません。
- 炭水化物
- タンパク質
- 脂質
- ビタミン
- ミネラル
この5大栄養素をバランスよく摂取することで、体の健康を維持できるだけでなく、精神的にも安定して過ごすことができるのです。ダイエットのために炭水化物を食べないという女性も多いですが、1つでも栄養素が足りていないと、体と心のバランスが崩れてしまいます。夜ご飯はその日の栄養バランスを整えるチャンスなので、1日を振り返って足りていない栄養素を補うことが大切です。これから紹介するのは、栄養価が高く免疫力のアップに効果的なレシピばかりなので、ぜひ献立に取り入れてみてくださいね。
2 鶏肉メインのヘルシーな夜ご飯
この章では鶏肉を使ったヘルシーな夜ご飯を3つ紹介します。「筋トレやダイエットと鶏肉はセット」というイメージがすっかり定着してきましたね。鶏肉に豊富に含まれているタンパク質には、筋肉を増やして基礎代謝量を上げてくれる働きがあるため、痩せやすくて太りにくいというダイエットに最適な体質に変えることができます。100gあたりのタンパク質量を牛肉や鶏肉と比べると次の表のようになり、いかに鶏肉に含まれるタンパク質が多いかが分かります。
| 肉・部位 | 100gあたりのタンパク質量 |
|---|---|
| 鳥もも | 19.0g |
| 鶏むね | 23.3g |
| 鶏ささみ | 23.0g |
| 手羽先 | 18.2g |
| 牛 | 17.0g |
| 豚 | 14.0g |
鶏肉はお財布にも優しいので、安くてヘルシーな鶏肉を使った夜ご飯レシピにぜひ挑戦してみてくださいね。
鶏肉メインのヘルシーな夜ご飯①蒸し鶏のごま生姜だれ
「蒸し鶏のごま生姜だれ」はブロッコリーと鶏肉をカットしたらあとはレンジでチンするだけの、簡単でヘルシーな夜ご飯です。ドレッシングは生姜がきいた甘辛いタレをさっとかけて完成です。ブロッコリーにはカリウムやビタミンCなど、体の健康維持のために必要な栄養素がたっぷりと含まれています。カリウムやビタミンCは水に溶けやすい性質を持っているため、茹でずにレンジで温めることで栄養素を逃すことなく食べることができます。全体のカロリーも300kcal弱と低いため、ダイエットにも最適のヘルシー夜ご飯です。
| カロリー | 263kcal |
|---|---|
| 調理時間 | 約15分 |
| 費用目安 | 300円 |
| 出典者 | DELISH KITCHEN 日高ゆうさん |
鶏肉メインのヘルシーな夜ご飯②鶏もも肉と大根の照り煮
「鶏もも肉と大根の照り煮」は、ヘルシーながらも胃を満足感でいっぱいにしてくれる夜ご飯です。思わずご飯が止まらなくなりそうですが、ダイエット中であればオートミールを米化させてできるだけカロリーを抑えることもおすすめです。
ちなみにオートミールの中でも「ロールドオーツ」と呼ばれる、粒が大きい種類が最も米化に適しています。オートミール30gと水45〜60gをラップをかけずに電子レンジで1分温め、よく混ぜたら完成です。お米に比べてカロリーをぐっと抑えられるため、安心してお腹いっぱい食べることができますね。
| カロリー | 381kcal |
|---|---|
| 調理時間 | 約30分 |
| 費用目安 | 300円 |
| 出典者 | DELISH KITCHEN 澤田あすかさん |
鶏肉メインのヘルシーな夜ご飯③グリルチキンとピーマンのサラダ
「グリルちきんとピーマンのサラダ」は、夜ご飯を軽く済ませようと思った時に活躍してくれる、夏野菜をたくさん使ったヘルシーなサラダです。レモン汁やハーブソルトを使ったさっぱりしたドレッシングと、カリッと焼き色をつけた鶏肉との相性がばっちりで、何度も作りたくなるようなレシピです。
| カロリー | 269kcal |
|---|---|
| 調理時間 | 15〜20分 |
| 費用目安 | 600円 |
| 出典 | DELISH KITCHEN |
3 魚メインのヘルシーな夜ご飯
この章では魚を使ったヘルシーな夜ご飯を紹介します。魚は肉に比べて脂肪分が少なく消化されやすいため、帰りが遅くなってしまった時の夜ご飯としてもおすすめです。魚にはダイエットに効果的なDHAやEPAといった成分が含まれています。DHAとは「ドコサヘキサエン酸」のことで、血液の流れを促して中性脂肪を減少させる働きがあります。EPAは「エイコサペンタエン酸」のことで、腸内環境を整える働きがあるため、便秘に悩んでいる女性に積極的に摂ってほしい栄養素です。
DHAとEPAのダイエット促進効果を高めるためには、調理法もとても重要です。焼き魚や煮魚では20%、天ぷらやフライなどの揚げ物では50%、DHAとEPAが減少すると言われています。生魚として食べるかホイル焼きにするのがおすすめです。焼く場合でも、同じフライパンでソースを作るなどして魚から出た脂を最大限に利用することで、DHAとEPAを逃すことなく摂取できます。夜ご飯にヘルシーな魚料理を取り入れて、ダイエットも健康的に進めていきましょう。
魚メインのヘルシーな夜ご飯①鮭のホイル焼き
「鮭のホイル焼き」は野菜やきのこを切って鮭と一緒に盛り付けてオーブンに入れるだけの、簡単でヘルシーな夜ご飯です。焼き上がると、バターやポン酢醤油の良い香りが食欲を掻き立ててくれます。アルミホイルで包むことで鮭がふっくらと仕上がり、ダイエット中でも自宅で高級感のある夜ご飯を楽しむことができるところがおすすめポイントです。グリルやフライパンでも作ることができますし、作業時間が短いので忙しい夜に嬉しいレシピですよね。
| カロリー | 260kcal |
|---|---|
| 調理時間 | 約15分 |
| 費用目安 | 500円 |
| 出典 | DELISH KITCHEN |
魚メインのヘルシーな夜ご飯②マグロユッケ丼
「マグロユッケ丼」は日頃頑張っている自分へのご褒美飯にもぴったりのヘルシーな夜ご飯です。ニンニクとごま油の良い香りに食欲がそそられますね。マグロをつけておく時間が20分程必要ですが、火を使う必要もなく、切って盛り付けるだけで完成するため料理の苦手な方にもおすすめです。低脂質でDHAとEPAがたっぷり含まれているマグロを使って、ヘルシーで贅沢な夜ご飯を楽しみましょう！
| カロリー | 483kcal |
|---|---|
| 調理時間 | 約30分 |
| 費用目安 | 300円 |
| 出典 | DELISH KITCHEN |
4 豚肉メインのヘルシーな夜ご飯
この章では豚肉を使ったヘルシーな夜ご飯を紹介します。「豚肉は脂が多くて太りそう」というイメージを持っている方もいるかもしれませんが、適切な量であれば食べても太ることはありません。濃く味付けされた豚肉によってご飯やお酒が進み、糖質を摂り過ぎてしまうことがそういったマイナスイメージが生まれる原因です。豚肉の適切な摂取量は1日あたり60〜80gで、これは毎日豚肉を食べた場合の目安のため、その日に多い食べたのであれば次の日は控える、という風に調節すると良いでしょう。
また豚肉にはタンパク質やビタミンB群が豊富に含まれていますが、特にビタミンB1の含有量がいろいろな食品の中でもトップクラスです。ビタミンB1には炭水化物に含まれる糖質を燃やしてエネルギーに変えるという働きがあるため、ダイエットをしている女性には特に嬉しい栄養素ですね。ビタミンB群は「疲労回復のビタミン」とも呼ばれているため、豚肉を使ったヘルシーで満足感のある夜ご飯を作って、日々の疲れを癒しましょう。
豚肉メインのヘルシーな夜ご飯①レタスの肉巻きレンジ蒸し
「レタスの肉巻きレンジ蒸し」は、さっぱりとしたネギ塩タレをレタスの肉巻きにかけるヘルシーな夜ご飯です。レタスの食感も楽しむことができ、あっさりしているように見えて食べてみると意外とがっつり満腹感を味わえるレシピです。火を使わずに電子レンジで温めるだけで完成するので、仕事で疲れ切った平日の夜でも手軽に作ることができますね。
| カロリー | 292kcal |
|---|---|
| 調理時間 | 約20分 |
| 費用目安 | 400円 |
| 出典者 | DELISH KITCHEN 澤田あすかさん |
豚肉メインのヘルシーな夜ご飯②豚肉のレモン生姜焼き
「豚肉のレモン生姜焼き」はレモンの酸味と香りが食欲をそそる生姜焼きです。ヘルシーでさっぱりとしているので、夏バテ予防の夜ご飯としてもおすすめです。暑い夏には豚肉でビタミンB群を摂取して、疲労回復に努めましょう。
| カロリー | 301kcal |
|---|---|
| 調理時間 | 約15分 |
| 費用目安 | 200円 |
| 出典 | DELISH KITCHEN |
5 元気があるときには追加でもう1品！
肉や魚を使ったヘルシーな夜ご飯を7つ紹介しました。まだ何か料理する余裕がある時には、もう1品追加することでより栄養バランスの取れた夜ご飯になります。栄養価の高いおかずやスープを6つ紹介するので、元気がある時にはぜひ追加で作ってみてくださいね。
追加で作りたい副菜①豆苗とえのきのうま塩和え
「豆苗とえのきのうま塩和え」はレンジで簡単にできる和え物です。豆苗のシャキシャキ感と、えのき独特な食感が楽しいヘルシーな副菜で、メインが茶色1色になってしまった時にも食卓を彩ってくれるのでおすすめです。
| カロリー | 135kcal |
|---|---|
| 調理時間 | 約10分 |
| 費用目安 | 200円 |
| 出典者 | DELISH KITCHEN 川村みちこさん |
追加で作りたい副菜②基本のひじきの煮物
「基本のひじきの煮物」は定番の家庭料理ですが、1度にたくさん作れるため翌日のお弁当にも使うことができて便利です。また、低カロリーかつビタミンやミネラルをたくさん含んだ優秀な乾物なので、積極的に摂るようにすると良いでしょう。
| カロリー | 131kcal |
|---|---|
| 調理時間 | 約15分 |
| 費用目安 | 100円 |
| 出典者 | DELISH KITCHEN hirokaさん |
追加で作りたい副菜③大豆とこんにゃくの煮物
「大豆とこんにゃくの煮物」は素朴な味でほっこりとした気分になる煮物です。どんなメイン料理にも合うように控えめな味付けに調整されたレシピなので、困ったときにとても役立つ1品です。
| カロリー | 132kcal |
|---|---|
| 調理時間 | 約20分 |
| 費用目安 | 200円 |
| 出典者 | DELISH KITCHEN 山あさ子さん |
追加で作りたい副菜④たたきときゅうりのツナの甘酢和え
「たたききゅうりとツナの甘酢和え」は、たたききゅうりとツナ缶を調味料で和えて、揉み込むだけで完成する、包丁がいらないレシピです。副菜だけでなくおつまみにもぴったりなので、週末等にお酒と一緒に楽しむのも良いですね。
| カロリー | 137kcal |
|---|---|
| 調理時間 | 約5分 |
| 費用目安 | 200円 |
| 出典者 | DELISH KITCHEN 澤田あすかさん |
追加で作りたい副菜⑤ほうれん草ともやしのナムル
「ほうれん草ともやしのナムル」は、電子レンジで完成する簡単でヘルシーな副菜です。メイン料理に野菜が不足している時にこういった副菜があると、より健康的な食事ができて嬉しいですね。
| カロリー | 104kcal |
|---|---|
| 調理時間 | 約10分 |
| 費用目安 | 100円 |
| 出典者 |
追加で作りたい副菜⑥もやしとわかめのふんわり卵スープ
「もやしとわかめのふんわり卵スープ」は、卵と片栗粉のとろっとした口当たりの良さにやみつきになるスープです。もやしのシャキシャキとした食感も楽しむことができますし、温かいスープは冷え性の改善にもつながるため、ダイエット中やむくみが気になる女性にぜひおすすめしたい1品です。
| カロリー | 80kcal |
|---|---|
| 調理時間 | 約5分 |
| 費用目安 | 100円 |
| 出典者 | DELISH KITCHEN 佐藤ゆかさん |
ヘルシーな夜ご飯で翌日も元気に過ごそう！
ヘルシーな夜ご飯の条件や、おすすめのメイン料理と副菜を紹介してきましたが、いかがだったでしょうか？女性にとってダイエットは永遠の課題であり、つい無理な食事制限をしてしまいがちですが、痩せるために効果的な栄養素が不足し栄養バランスが崩れてしまっては体にも心にも悪影響です。5〜30分で作れるヘルシーな夜ご飯のレシピを紹介してきたので、仕事で疲れて帰った日こそ、十分な栄養を摂りしっかり睡眠時間も確保し、心身ともに気遣ってあげましょう。簡単でヘルシーな夜ご飯作りに、この記事が少しでもお役に立てれば幸いです。
