免疫力アップできるレシピで、季節の変わり目に崩しやすい体調不良に勝とう！疲れていたり、ストレスが溜まっていたり、はたまた年齢とともに下がってくる免疫力。感染症に負けない身体を作るため、美味しく、簡単に、免疫力アップに効果的な食材やレシピを厳選しました！
なぜ免疫力は下がるの？
まず免疫力とは皆さんご存じの通り、体外から入ってきた細菌やウイルスと戦い、感染症などにかからないよう身体を守る防衛メカニズムのことです。ではどんなことがきっかけで免疫力は下がってしまうのでしょうか？その要因としては
- 栄養バランスの乱れ
- 生活リズムの乱れ
- 睡眠不足
- ストレス
- 身体の冷え
- 高齢
- 妊婦
- 激しい運動
- 運動不足
- 喫煙などが原因としてあげられます
その中でも今回は栄養バランスの乱れに注目して考えてみましょう。
免疫力向上に必要な栄養とは？
近年は多くの人が仕事や学業で忙しく食事に時間を十分に取れない傾向にあります。時間短縮のため、手軽に食べられるパンやファストフードなどで食事を済ます人も少なくはないですよね。その結果、必要な栄養素を十分摂取できず、栄養バランスが取れないため、免疫機能の働きが悪くなり抵抗力が弱くなります。まずはどのような食材が免疫力を上げるのに有効なのか勉強していきましょう。
①野菜類、きのこ、海藻系
野菜や果物、きのこ、海藻類には，ビタミンやミネラル、食物繊維が多く含まれています。ビタミンＡは血管や身体の粘膜を正常に保ち、ビタミンＣは白血球の作用を強化し免疫力を高める機能が、ビタミンＥは抗酸化作用があり、血管を保護したり、血行を促進します。ミネラルには亜鉛や鉄があり、免疫力の維持するために必要となる栄養素です。食物繊維は腸内環境を整える効能があります。免疫細胞の大多数は腸内に存在してると言われてます。腸内環境を整えるということは免疫細胞が活発になり、免疫力の低下を予防するということです。ビタミンやミネラルは様々な食材に含まれているため、下記に野菜や果物、その他の食材の具体例を載せておくので、参考にしてくださいね。
ビタミンＡ
にんじん、かぼちゃ、春菊、小松菜、レバー、卵など
ビタミンＣ
みかん、レモン、いちご、ピーマン、れんこん、じゃがいも、ブロッコリーなど
ビタミンＥ
キウイ、もも、ブルーベリー、かぼちゃ、アスパラガス、アーモンドなど
ミネラル
牡蠣、チーズ、赤身肉、ひじき、わかめ
食物繊維
さつまいも、こんにゃく、ごぼう、キャベツ、白菜、しめじ、えのき、みかんなど
②肉や魚
免疫力を上げるために欠かせない免疫細胞は主にタンパク質で作られています。そのためタンパク質が十分に摂取できていないと免疫機能の働きは悪くなってしまいます。タンパク質は様々な食材に含まれていますが、特に豊富に含まれているのが肉や魚になります。ダイエット中だからと肉などを食べることを避ける場合もあるかもしれませんが、実は免疫力を維持・向上させるためには必要不可欠な栄養素なのです。
③卵、乳製品、大豆製品
肉や魚と同様にタンパク質を多く含んでいるのが、卵や乳製品、大豆製品です。厳密には肉や魚などは動物性タンパク質で、卵や乳製品などは植物性タンパク質に部類分けされます。動物性タンパク質と植物性タンパク質はどちらも免疫力を上げる際には必要なので、バランスよく取ることがベストです。卵や乳製品は比較的、手軽に摂取することができるため、食事にタンパク質が足りてないと感じたときに一品追加する食材として最適です。
④発酵食品
納豆やヨーグルト、キムチ、甘酒、味噌などの発酵食品には、善玉菌であるビフィズス菌や乳酸菌がたくさん含まれています。腸内細菌には善玉菌と悪玉菌が存在し、善玉菌は人体に良い影響を、悪玉菌は悪い影響を及ぼします。具体的には、善玉菌は腸内環境を整え、抵抗力を向上させる働きがあり、悪玉菌は腸の動きを悪くしタンパク質を腐敗させ、有害物質を作ります。つまり、発酵食品を摂取すると便秘の予防・改善になり、免疫力をアップさせる効果があると言えるでしょう。
免疫力アップに効果的な料理レシピ
いろいろな食材に免疫力を上げる効果のあるものが分かったと思いますが、問題なのはどう摂取するか、ですよね。フルーツや乳製品、発酵食品などは比較的そのまま食べることができるので簡単ですが、その他の食材はどうでしょう。日々時間に追われ忙しいので料理に時間はかけられない！風邪予防をしたい人にもおすすめの免疫力アップに必要な栄養素の取れる、そして手軽に作れるレシピを紹介します！
➀ごま油薫る豚キムチ炒め
長ネギにはビタミンCや体内でビタミンＡに変換されるβカロテン、ニラにはビタミンCやビタミンE、βカロテンが含まれているため、バランス良くビタミンを摂取することができます。また、豚肉にはタンパク質が豊富であり、キムチは発酵食品のため腸内環境を整えてくれます。スタミナ抜群なので、夏におすすめの免疫力をアップできるレシピです！
材料（2人前）
豚バラ肉（薄切り) 100g、ごま油 小さじ1、キムチ 100g、長ネギ 100g、ニラ 50g、しょうゆ 大さじ1
作り方
- 長ネギは斜め薄切りにします。ニラは3cm幅に切ります。
- 豚バラ肉は3cm幅に切ります。
- フライパンにごま油を熱し、2を入れて中火で炒めます
- 豚バラに火が通ったら、キムチ、1の長ネギを加えて、さらに中火で炒めます。
- 長ネギがしんなりしたら、1のニラ、しょうゆを加えてさっと中火で炒め、火から下ろします。
- 器に盛り付けて完成です。
出典：クラシル
②ブロッコリーとかぼちゃのヨーグルトサラダ
ビタミンCやビタミンＥ、食物繊維を含んだブロッコリーや、かぼちゃにはビタミンＣやＥ、βカロテンが含まれています。そしてヨーグルトは発酵食品なので免疫力アップに効果の高い食材がバランス取れるレシピになります。今までヨーグルトサラダを食べたことのない方もこの機会に挑戦してみてはいかがでしょうか？
材料（2人前）
ブロッコリー 100g、かぼちゃ 100g（準備：かぼちゃは種、ワタ、皮を取り除いておきます。）、レーズン 20g、(A)無糖ヨーグルト 大さじ2、(A)マヨネーズ 大さじ2、(A)はちみつ 小さじ1、(A)塩 ふたつまみ、(A)黒こしょう ふたつまみ
作り方
- かぼちゃは一口大に切ります。耐熱ボウルに入れてラップをかけ、600Wの電子レンジで5分加熱し、粗熱を取って水気を切ります。
- ブロッコリーは小房に切り分け、芯の部分は皮を厚めにむき、一口大に切ります。
- 別の耐熱ボウルに2を入れてラップをかけ600Wの電子レンジで2分加熱し、粗熱を取って、水気を切ります。
- ボウルに(A)を入れて混ぜ合わせます。
- レーズン、1、3を入れて和え、器に盛り付けて完成です。
出典：クラシル
③食感シャキシャキ根菜のお味噌汁
にんじんはビタミンAが豊富であり、ごぼうには食物繊維が多く、ビタミンＥなども含まれています。豆腐も使っていることでタンパク質も摂取でき、味噌は発酵食品の一種です。身体が冷える冬場には特にぴったりな免疫力アップが期待できるレシピですね。他の具を入れることで簡単にアレンジすることができるのも、味噌汁の強みです。
材料（2人前）
ごぼう 40g（準備：ごぼうは土をこそげ落とし、よく洗っておきます。にんじん、大根の皮は剥いておきます。）、にんじん 40g、大根 40g、絹ごし豆腐 100g、水 300ml、顆粒和風だし 小さじ1、みそ 小さじ2、青ねぎ 適量
作り方
- にんじん、大根、ごぼうは千切りにし、ごぼうは水にサラッとさらして水気を切ります。豆腐はさいの目切りにします。
- 鍋に水、にんじん、ごぼう、大根を入れて中火にかけます。
- 野菜に火が通ったら、豆腐、顆粒和風だしを加えて、みそをとき入れます。
- 3を器に盛り、青ネギを散らして完成です。
出典：クラシル
美味しくて簡単なレシピで免疫力アップ！
さて今回は免疫力アップに効果がある食材や人気なレシピについてまとめましたが、いかがでしたか？日頃に食事にプラスアルファで加えることのできる食材も多いので、簡単に免疫力の低下を予防できるのは嬉しいですよね。また、今まで自炊をあまりしてこなかった方も今回紹介したレシピを参考にして、料理にチャレンジしてみてくださいね！簡単に作れるレシピばかりなので、初心者の方にもおすすめです。
