ここ数年話題になっているオートミールダイエット！今回はそんなオートミールダイエットについてご紹介。普段の食事にオートミールを取り入れているという女性も多いかもしれませんが「おいしくなくて続かない」というマイナスな声も聞かれますよね。オートミールは種類によって食感や適した料理が異なるため、自分に合ったオートミールを見つけることが無理なく続けられるコツです。そこでこの記事では、オートミールがダイエットに向いている理由や、その種類について紹介していきます。市販で購入できるオートミールも紹介するのでぜひ最後までご覧ください。
なぜオートミールダイエットはおすすめ？
「痩せたいけどオートミールはちょっと、、、だから玄米と雑穀米を食べるようにしている」そんな女性も多いのではないでしょうか？そもそも、オートミールがなぜダイエット向きの食事と言われているか知っていますか？その理由は大きく分けて次の3つです。
- 食物繊維が豊富
- 低カロリーで低糖質
- 必須ミネラルが多く含まれている
では順を追って詳しく説明していきます。
オートミールダイエットがおすすめの理由①食物繊維が豊富
オートミールがダイエットに向いている理由の1つ目は、食物繊維がたくさん含まれていることです。食物繊維を摂取することで、腸内環境が整ったり、満腹感が持続したりするというメリットがあります。
食物繊維は大きく分けて「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2つに分類できますが、オートミールには「水溶性食物繊維」が多く含まれています。その名の通り、腸内で水に溶けるヌルヌルとした粘性で、糖質やコレステロールが腸内で吸収されるのを防ぐ効果があります。さらに体内の余分な物を便として排出する働きもあります。
ちなみに、オートミールには白米の10倍、玄米の3倍の量の食物繊維が含まれていると言われています。厚生労働省によれば、食物繊維の1日の摂取目安量は成人男性が21g、成人女性が18gでありオートミールはたったの30gで約3gも食物繊維を摂取することができます。キノコ類や野菜を一緒に調理して食べることで簡単に1日の摂取量をクリアすることができますね。食物繊維の働きや、それを多く含んだ食べ物についてより詳しく知りたい方は大正製薬さんのサイトをご覧ください。
参考ウェブサイト:https://brand.taisho.co.jp/contents/sports/detail_385.html
オートミールダイエットがおすすめの理由②低カロリー低糖質
オートミールがダイエットに向いている理由の2つ目は、低カロリー低糖質だということです。オートミールの30gが、白米の茶碗1杯分である150gに相当するのですが、オートミールには食物繊維が豊富なため、30g食べるだけでも必要な栄養を摂取でき満腹感も得られます。オートミールと白米のカロリーと糖質量を比べると次の表のようになり、オートミールの方が摂取するカロリーや糖質を抑えられることが分かりますね。
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1食分 |
1食分の摂取カロリー |
1食分の摂取糖質量 |
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オートミール |
30g |
約105kcal |
約18,9g |
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白米 |
150g |
約513kcal |
約124,7g |
糖質の摂取量が減ることで血糖値の上昇が抑えられ、インシュリンの分泌量が減少します。インシュリンの働きが穏やかだと脂肪がつきにくくなると同時に、活動エネルギーに使われなかった余分な脂肪が体内に蓄積されることも防いでくれます。
さらに、GI値とGL値が低いこともオートミールの魅力です。GI値とはグライセミック・インデックス値のことで「食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったもの」。そしてGL値とはグリセミック・ロード値のことで、「GI値を1食分あたりに換算した数値」です。 GI値とGL値が低ければ低いほど血糖値の上昇を抑えてくれるため、オートミールを食べることで痩せやすい体質になれるということです。
オートミールダイエットがおすすめの理由③必須ミネラルが多量
オートミールがダイエットに向いている理由の3つ目は、必須ミネラルが多量に含まれていることです。五大栄養素の1つであるミネラルは、活動するのに必要なエネルギー源であり、筋肉や血液など身体を構成するのに不可欠な栄養素です。地球上には現在114種類のミネラルが確認されていますが、その中でも人間が摂取しないといけないミネラルが16種類あり、それを「必須ミネラル」と呼んでいます。
その中でも、日々の生活で特に不足しがちなのは
- 鉄
- カリウム
- カルシウム
- 亜鉛
の4種類ですが、オートミールは鉄とカルシウムの含有量が他の穀物類よりもとても多いです。白米と比べると、カルシウムを約3倍、鉄分を約10倍摂取することができます。カルシウムはよく知られている通り、骨や歯を形作ったり、ストレスを和らげたりするとても大切なミネラルです。カルシウムが不足することで骨粗しょう症になりやすくなるとも言われているため、積極的に摂取していきましょう。
市販で買えるおすすめのオートミールの種類とブランド
オートミールを食事に取り入れることで、痩せるだけでなく健康な体作りまでできるということが分かりました。オートミールを取り入れた食事を続けていくためには、食べ方や食感など、自分に合ったオートミールを選ぶことがとても大切です。まとめて購入することで割安になることもありますが、最初は少量を購入し、いろいろなオートミールを試してみると良いでしょう。
この章ではオートミールの種類と、それぞれの種類の中でも特におすすめのブランドを紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。オートミールの種類は大きく分けて3つあり、表にまとめると次のようになります。
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オートミールの種類 |
おすすめのブランド |
出典 |
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ロールドオーツ |
ボブズレッドルミル |
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アリサン |
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クエーカー |
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ケロッグ |
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クイックオーツ |
あお季の社 |
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日本食品製造 |
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ニチガ |
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インスタントオーツ |
マイプロテイン |
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クエーカー |
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日本食品製造 |
ではそれぞれのオートミールの特徴を詳しく解説していきます。
オートミールの種類①ロールドオーツ
1つ目はロールドオーツとよばれるオートミールです。市販のオートミールはほとんどがロールドオーツで、粒が大きめなところが特徴です。調理にやや時間がかかるというデメリットはありますが、比較的ご飯ものに向いているオートミールです。ロールドオーツの中でも特に人気のある市販や通販で購入できるオートミールブランドを4つ紹介します。
ロールドオーツのおすすめブランド（1）ボブズレッドルミル
ボブズレッドルミルはアメリカのブランドで、ベジタリアンやヴィーガンの方でも安心して食べられるオートミールです。クッキーやパン作りにも最適なため、ダイエット中の方や小麦アレルギーの方がお菓子を食べたいと思ったときにもとてもおすすめです。オートミールというと、どろどろとした食感を思い浮かべる方も多いかもしれませんが、ボブズレッドルミルのオートミールは粒が特に大きく、米化しても食感がしっかりしているという特徴があります。
ロールドオーツのおすすめブランド（2）アリサン
アリサンはオーガニックブランドで、オートミール特有の癖がないところが特徴です。しっかりとした食感や香ばしさのおかげで満腹感も得られ、かつ日本有機栽培認定食品としても認められているため、ぜひおすすめしたいオートミールです。
ロールドオーツのおすすめブランド（3）クエーカー
クエーカーは長い間愛されているオーストラリアのブランドで、初めてオートミールに挑戦するという方に特に向いています。容器も特徴的でコスパもとても良いため、どれを買うか迷っている方はぜひクエーカーを購入してみてはいかがでしょうか。
ロールドオーツのおすすめブランド（4）ケロッグ
ケロッグはスーパーなどでもよく見かけますよね。オーガニックで糖質が60%オフのため、ダイエットや健康な体作りに特に適しているオートミールです。しっかりと粒感のあるタイプと、甘さや粘り気がありふっくらともちもちとしたタイプの、2種類のロールドオーツが組み合わせられているところが特徴です。
オートミールの種類②クイックオーツ
2つ目はクイックオーツと呼ばれ、ロールドオーツを細かく砕いたものです。粒が細かいので、水に溶けやすく調理時間を短縮できるところがメリットです。オートミールの粒々感が苦手な方や、ご飯系やスイーツ系のどちらにも対応させたい方に特におすすめです。では市販のクイックオーツの中でも特におすすめのブランドを3つ紹介します。
クイックオーツのおすすめブランド（1）あお季の社
あお季の社のオートミールは、糖質が控えめなため毎日の主食として取り入れるのもおすすめです。コスパも良く、ハンバーグやお好み焼きをかさ増しするためにも使える万能さは嬉しいポイントですね。
クイックオーツのおすすめブランド（2）日本食品製造
日本食品製造はなんといっても安心安全の国産オートミールで、シンプルな味や食感が特徴で、口コミでは「おいしくてつい食べすぎてしまう」という声もあるほど人気の高いオートミールです。
クイックオーツのおすすめブランド（3）ニチガ
ニチガは日本人に合わせて加工されたオーツ麦100％のオートミールです。最近では、オーツ麦から作られた「オーツミルク」がカフェ等でも使われ、健康に効果があることも広く知られるようになってきました。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類の食物繊維が豊富に含まれているため、食事の栄養バランスを整える目的で取り入れるのも良いのではないでしょうか。
オートミールの種類③インスタントオーツ
3つ目はインスタントオーツといって、ロールドオーツに水を加えて再び乾燥させたものです。食感が最もマイルドで、オートミール初心者の方でも調理しやすく、食べやすいというメリットがあります。主にスイーツ系に使われるのも特徴の1つです。市販のインスタントオーツの中でも特におすすめのブランドを3つ紹介します。
インスタントオーツのおすすめブランド（1）マイプロテイン
マイプロテインはブランド名にもある通り、プロテインを多く販売しているブランドです。筋トレのサポートやダイエットを目的として、プロテインを愛飲している方も多いのではないでしょうか？ マイプロテインのオートミールは粒感がほとんどないため、プロテインに混ぜてより栄養素をアップさせる飲み方もとてもおすすめです。お菓子作りなどのときに小麦粉の代わりとして使うこともでき、その万能さが人気の理由です。
インスタントオーツのおすすめブランド（2）クエーカー
ロールドオーツのおすすめブランドとしても紹介したクエーカーは、インスタントオーツも安定して人気があります。添加物がゼロで口当たりがなめらかなところが特徴です。クエーカは容器もおしゃれなため、つい色違いで集めたくなってしまうという方もいるかもしれませんね。
インスタントオーツのおすすめブランド（3）日本食品製造
日本食品製造はクイックオーツのおすすめブランドとしても紹介しました。1番の魅力は「乳児用規格適用食品」と認められているところで、離乳食を作るお母さんやお父さんからもとても人気のオートミールです。
オートミールで健康的なダイエットを始めよう！
オートミールの魅力は伝わりましたか？オートミールがダイエットに適している理由や、オートミールの種類、中でもおすすめのブランドを紹介してきました。ダイエットは、摂取カロリーが消費カロリーを下回れば体重を落とすことができますが、極度の食事制限や運動は生理不順やリバウンドにもつながります。満腹感を感じられるオートミールを食事に取り入れて、健康的に痩せるのが1番理想的ですよね。ぜひこの機会に自分に合ったオートミールを見つけて、健康的な食習慣を始めていきましょう！
