発酵食品は一体どんな効果があるのかご存じですか?健康は8割食事で決まるといっても過言ではありません。おすすめ発酵食品をランキング形式でご紹介。明日はもっと健康に。健康な身体作りのためにおすすめ発酵食品をご紹介します。毎日の食事に取り入れやすい発酵食品をご覧ください。
おすすめの発酵食品ランキング!
健康管理におすすすめの発酵食品をランキング形式でご紹介します!さらにその発酵食品に含まれる栄養素を詳しく解説!
第一位 納豆
納豆には免疫力を高める作用や整腸作用などの健康効果を発揮します。
タンパク質
タンパク質はエネルギーを生み出す栄養素の一つで、細胞を構成する栄養素です。臓器などを作るだけでなく、免疫細胞や、抗体などの免疫力アップのために欠かすことのできない成分です。納豆にはタンパク質が豊富に含まれるので食事に追加することで免疫力を底上げできるのです。
ビタミン
ビタミンB群の中でB2は皮膚や粘膜の状態を維持するのに必要です。皮膚や粘膜は体の中に病原体が入らないようにするバリア機能を司るため、状態を良好に保つことは免疫力の向上に大きく関連します。また、ビタミンB6は代謝に関係する酵素の反応に必要です。不足すると代謝が低下して体温の低下、血流の低下などがおこり、免疫力が低下します。
亜鉛
代謝に関係する成分として亜鉛があり、摂取すると免疫力向上に役立ちます。免疫力を語る上で外せない臓器“腸”には免疫を作る細胞の6割以上が含まれていて、腸内環境を整えることが免疫力を高めるための大事なポイントとなります
納豆菌
納豆菌は大豆を発酵させて納豆を作る際に必要に使用される細菌です。納豆菌は胃酸に強く、生きたまま腸に到達することができるため腸内環境を整える作用があります。腸を整える乳酸菌の栄養源で、腸内細菌の活動を助けることで腸内環境を整えるのです。
第二位 キムチ
乳酸菌が豊富に入っていてピリッとした辛さがアクセントになる韓国ではメジャーな食品ですね。
乳酸菌
キムチの発酵には乳酸菌がつかわれています。キムチに使われる白菜や大根、きゅうりなどの野菜は、皮膚や粘液を丈夫にしてウイルスなどが体内に侵入するのを防ぐビタミンCやビタミンB2、腸内環境を整える食物繊維が豊富な食材。加熱しないため、栄養素が壊れることなく吸収できます。
カプサイシン
キムチに入っている唐辛子に含まれる辛味成分のカプサイシンには、 体温を上げて血流を良くする作用があり、血液中に存在する免疫細胞の働きが活性化されます。異物を攻撃する殺菌作用もあり、免疫力のアップにつながります。
さらに納豆とキムチを混ぜると抜群に納豆の効果がアップします。そのまま混ぜるだけで最高の1品。
第三位 味噌汁
日本が誇る発酵食品の代表格、味噌。昨今は日本だけではなく、様々な国に「miso soup」の愛称で知られています。
大豆たんぱく質
大豆を味噌にする過程で、大豆たんぱく質は酵素によって加水分解されて約60%が水分に溶け、約30%がアミノ酸になります。その中には生命維持に不可欠な必須アミノ酸9種類が全て含まれます。特に味噌はよりタンパク質をより、吸収しやすい形で摂取することができます。
大豆イソフラボン
大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きがあり、ホルモンバランスを整えることができます。更年期障害による症状の緩和やカルシウムの溶離を防ぐことで骨粗鬆症の予防にも一役買ってくれます。
大豆レシチン
大豆レシチンは細胞を若々しく保つアンチエイジング成分です。コレステロールの吸収を抑えてくれるため、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などを予防する効果があると言われています。
サポニン
サポニンは脂質の酸化の抑制や脂質の代謝の促進などの効果があります。血流を改善し、コレステロール値を低下させ、高血圧や動脈硬化などの生活習慣病の予防に効果があります。
メラノイジン
メラノイジンは味噌の褐色色素です。抗酸化作用を持っており、こちらも生活習慣病の予防することができます。
リノール酸
リノール酸は血中のコレステロールの上昇を抑制する働きがあります。味噌中にあるリノール酸は発酵におけるプロセスで分解され遊離リノール酸になります。遊離リノール酸はシミに元になるメラニンの合成を抑え、シミの予防や美白効果もあると言われています。
カルシウム
カルシウムは、ホルモンの分泌、筋肉の収縮と神経伝達に関与します。味噌は調味用の中ではカルシウムの含有量が比較的に多いと言われています。特に大豆、塩、を原料とする味噌は100g中に150mgのカルシウムが含まれています。
食物繊維(水溶性)
大豆は水溶性食物繊維を含み、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えたり、食後の血糖値の上昇を抑えたりしてくれます。味噌は調味料の中で食物繊維の量が多いです。
味噌にこんな栄養があるとは知らなかった方も多いのではないでしょうか。代表的な食卓のお供に味噌汁がある理由がわかった気がしますね。具材などと組み合わせるとより味噌と食材が活きてくるでしょう。
第四位 チーズ
チーズは若者世代から絶大な人気を集めている発酵食品の一つですね。カロリーが高いイメージも多いですが、実はたくさんの栄養素が含まれているのです!
たんぱく質
熟成中の乳酸菌やたんぱく質分解酵素の働きにより、一部はアミノ酸にまで分解されているので、消化吸収しやすくなっています。
脂質
熟成中に脂肪酸にまで分解されるので、消化吸収しやすくなっています。
ビタミン
ビタミンAやB2が豊富に含まれています。
カルシウム
たんぱく質と一緒に存在するため、小魚などのカルシウムに比べて、吸収率の高いのが特徴です。
ナチュラルチーズは原料乳や製造方法などによってさまざまな種類があり、それぞれ栄養成分にも違いがあります。パルメザンチーズなど水分の少ないものには、たんぱく質、カルシウムが多く含まれています。脂肪はクリームチーズのように多いものから、カッテージチーズのように少ないものまであります。
第五位 酢
酢は、穀物や果実などの原料を酢酸菌で発酵、熟成させたもので、醸造酢、穀物酢、米酢など多くの種類があります。
クエン酸
酢に含まれる酢酸やクエン酸が、クエン酸回路の働きをサポートすることで、乳酸が分解され疲労回復につながります。クエン酸回路とはクエン酸が働きかけることにより、乳酸や糖質が分解されエネルギーに変わるサイクルのことです。酢には、酢酸やクエン酸が豊富に含まれているため、クエン酸回路の働きが強力にサポートされ、疲労回復に効果的であると考えられています。
お酢には胃酸の分泌を促す作用があり、胃酸やお酢の成分そのものが胃や腸を刺激し、ぜん動運動を活発にすると言われております。 さらに、お酢には、腸内の善玉菌を増やすことで、便通の改善効果が期待できます。 便秘でお悩みの方は、一度、酢大豆をお試しください。便通が良くなる=ダイエットをサポートする力があります。脂肪の合成を抑制することで体脂肪の増加を予防します。
第六位 ヨーグルト
腸内環境を整えるのにもってこいな食品。乳酸菌の他にもたんぱく質やビタミンも含んでいます。
たんぱく質
人間の臓器や筋肉、皮膚、髪などの組織を構成しており、人間の体の基礎をつくる重要な栄養素。ヨーグルトに含まれるたんぱく質の一部は、乳酸発酵によりペプチドまで分解されているため、消化吸収されやすくなっています。
脂質
ヨーグルトに含まれる栄養素の中で、たんぱく質の次に多いのが脂質。三大栄養素(糖質・脂質・たんぱく質)の中で最もエネルギーが高く、体を動かすパワーの源です。
カルシウム
カルシウムは牛乳と同じく豊富に含まれ、しかも乳酸と結びついて乳酸カルシウムとなり、吸収されやすくなっています。これは、ヨーグルトが発酵する過程で牛乳の中に含まれるたんぱく質が分解され乳酸となり、カルシウムが結びつくことで消化吸収が促されるためです。どの年代でも不足しがちな栄養素であり、骨粗しょう症の予防やストレス・イライラを抑える働きがあります。
糖質
体の主なエネルギー源で、消化吸収されて血液に乗って全身をめぐり細胞のエネルギーとなります。ヨーグルトには、「乳糖」と呼ばれる脳や神経のエネルギー源にもなる糖質が含まれています。乳糖は、砂糖と違って甘さはなく、エネルギー源としてだけでなくカルシウムや鉄分の吸収を助ける整腸作用があります。
ビタミン
ヨーグルトにはさまざまなビタミンも含まれています。代表的なものがビタミンAとビタミンB₂です。良く見るヨーグルトの表面に浮いてくる上澄みの液体。一見不要なものかと思い、その部分だけ捨ててしまう方も多いのではないでしょうか。乳清といって、乳酸菌の発酵が進むことで分離されたもので水溶性のビタミンやたんぱく質、ミネラルが豊富なため、一緒に食べることをおすすめします。
発酵食品を日々の食事に取り入れよう!
身体にいいおすすめの発酵食品を紹介しました。発酵食品と聞くと納豆やキムチ、ヨーグルトなどは思いつくと思いますが、酢が発酵食品だったのは意外だと感じた方多くいらっしゃるのではないでしょうか。ご自身で食べやすい発酵食品を取り入れて健康な身体作りを目指しましょう。