ぐっすり眠りたい、寝付きが悪いなど睡眠に悩みをお持ちの方におすすめなのが寝る前のヨガ、おやすみヨガなんです！今回こちらでは、寝る前5分間でサクッとできるヨガや、初心者の方も簡単にできる寝る前ヨガなど、どなたでも試しやすいヨガから、時間を掛けてしっかり疲れを癒したい方向けのヨガまで、幅広くご紹介します。全てのメニューがベッドや布団の上で寝たままできるので、終わった後は心地よくリラックスして、寝落ちできてしまうかもしれません！快適な眠りや良質な睡眠、翌朝の爽快感に繋がる寝る前のヨガを、ぜひチェックしてみてくださいね！
おすすめの寝る前ヨガ5選！
皆さん、安眠できていますか？「生活様式が変わってから、眠りが浅くなった」「PCやスマホを使う時間が増えて、目が冴えてしまう」「座ったままの仕事／立ったままの仕事で腰がダルくて寝つけない」「寝つきは良いのに、疲れが翌朝まで残る」…など、睡眠に関して悩みを抱えている方にぜひ一度試していただきたいのが、寝る前のヨガです。
コロナで自宅で過ごす時間が増えたため、YouTubeなどでヨガを始めたという方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。ヨガは朝や日中にするイメージが強いかもしれませんが実は夜寝る前に行うのもおすすめです。寝る前に行うヨガは、緊張や疲れで浅くなりがちな呼吸を深く整え、リラックスの要となる自律神経を整えてくれるため、安眠へ繋がります。
そこで、今回は初心者の方でも簡単にできるおすすめの寝る前ヨガを5つ紹介します！睡眠にお悩みの方は必見です！
①たった5分で体も心もほぐせる『kufura（クフラ）夜ヨガ』
まずは、「寝る前に長々とヨガをやる気力はない！」という方、初心者の方でも試しやすい、寝る前5分でできるヨガ動画をご紹介します。「kufura（クフラ）」チャンネルの5分でできる夜ヨガです。複雑な動作やポーズは一切なく、とてもシンプルな動作をゆったりと行いながら、気持ちよく全身を伸ばし、呼吸も整えることができる動画です。「簡単なポーズだけのメニューで5分だけ」という気軽に真似できる動画なので、ヨガ初心者の方にもとてもおすすめです。
呼吸についてはあまり深く考え過ぎず、ついて行けるタイミングでガイドに従うと、自然と整うでしょう。慣れてくると、体の感覚に身を委ねて、心地よい程度に体を動かし自然に深い呼吸を味わうことができます。
寝る前にほんの少しだけ、寝た姿勢のままで体や心をほぐす時間が欲しい方は、ぜひこちらのヨガをお試しください。
「kufura（クフラ）」夜ヨガのポイント
- 5分という短時間でできる
- どなたでも真似しやすい簡単さ
- 全身をまんべんなくリラックスさせられる
参考ウェブサイト： 【 夜ヨガ 】寝る前5分、疲れをリセット！そのまま眠ってしまいそう…｜ kufura [ クフラ ]
②ヨガ初心者さん向け『Japanese YOGA【超初心者用】夜ヨガストレッチ』
「ヨガはまったくやったことがない」「ヨガって難しそう」という超初心者さん必見の、寝る前用のヨガ動画をご紹介します。
「Japanese YOGA」チャンネルの【超初心者用】夜ヨガストレッチは、体がとても硬い方や複雑なポーズが苦手な方、ヨガのポーズが全く初めての方にも簡単にできるメニューで構成されています。「ストレッチ以上ヨガ未満」という、どんなに体が硬い方でも気持ちよく体を伸ばし、ほぐせるポーズが揃っています。「これまでヨガに何となく興味はあったけれども、体の硬い自分にはハードルが高くて…」と、体の硬さでヨガを諦めていた方にこそ、おすすめの動画です。
寝る前の10分間、ベッドや布団の上に寝転がったついでに、楽々試すことができます。無理なく気持ちいいと感じる範囲で、ぜひ1度試してみませんか？
「Japanese YOGA」夜ヨガストレッチのポイント
- 10分で体をほぐせる
- 「ストレッチ以上ヨガ未満」の簡単さ
- 特に体が硬い方にイチオシ
参考ウェブサイト： 【超初心者用】夜ヨガストレッチ寝たまま10分レッスンで不眠を１発解消！
③8分間のヨガで寝る前に歪みを解消『B-life【寝たまま8分】骨盤リセット』
日中の立ち仕事や育児、逆にデスクワークで座りっぱなしなどで、足腰がだるいまま寝た経験はありませんか？そんな、足腰がだるい日の寝る前に試していただきたいのが、「B-life」チャンネルの、寝たまま8分で骨盤の歪みをリセットできるヨガ動画です。
骨盤周りの筋肉をほぐすことで、腰痛やむくみ、冷えの改善を促すことができます。日中ヒールを履いていて反り腰になりやすい方や、年中冷えや脚のむくみでお困りの方にもおすすめのヨガです。
「B-life」チャンネルのヨガは、インストラクターの解説や指示が分かりやすく、ヨガ初心者さんも呼吸のコツや力の抜き方のコツなどが掴みやすいです。ご自身の心地良い範囲、心地良い呼吸で行い、寝る前のヨガでその日の骨盤周りの疲れをリセットしましょう。腰まわりのだるさ、重さが解消され、スッキリとした気分で眠れることでしょう。
「B-life」骨盤リセットヨガのポイント
- 8分で骨盤周りの疲れを取り除ける
- 下半身の冷えやむくみに困っている方におすすめ
- 呼吸や力の抜き方のコツを掴みやすい
参考ウェブサイト： 【寝たまま8分】 骨盤リセットで疲れ知らずのカラダになる！ 股関節・腰痛・むくみ・冷えの解消 #504
④寝る前にしっかりリラックスできる20分のヨガ：『B-life 魔法の寝落ちヨガ 安眠編』
次にご紹介するのは、先ほどご紹介した「B-life」チャンネルから、寝る前の20分を使ってしっかり心も体もほぐすヨガです。「体も心もガチガチに凝り固まって疲れたな」と感じる時、休日前に溜まった疲れをリセットしたい時に、ぜひともおすすめです。
1つ1つの動作やポーズをゆっくり、じっくりと時間を掛けて行い、全身をほぐしながら呼吸を深めていく、とても心地いい20分間です。イヤホンを付けて行うことで、心安らぐ音楽とインストラクターの呼吸がよく聞こえます。インストラクターの呼吸に合わせることで呼吸のリズムが取りやすくなり、同時にリラックス効果のある音楽にも癒され、全身の力を抜きやすくなります。部屋の照明を暗くしたり、目を瞑りながら行ったり、リラックス効果のあるアロマを使ってこちらのヨガを行うと、さらにリラックスしやすくなりおすすめです。
眠れない日々が続いている方、心身が緊張し続けている方、ぜひこちらのヨガで、寝落ちするほど体をほぐしてみませんか？
「B-life」寝落ちヨガのポイント
- 20分掛けて全身をしっかりとほぐせる
- 1つひとつの動作やポーズをゆっくりと行う
- リラックス効果のあるBGMに癒される
参考ウェブサイト： 【魔法の寝落ちヨガ 安眠編】 心も体もホロホロにほぐれて夢の世界へ #416
⑤寝る前のヨガで痩せる体作りができる：『石井亜美 しなやかな体を作る毎日の９分間ストレッチ』
最後にご紹介するこちらの動画は、柔軟性が求められるストレッチが多く難易度はやや高めですが、痩せやすい体作りに繋げられるストレッチとヨガのメニューです。
首から脚までくまなくストレッチするので、普段こりやすい部分だけでなく全身をほぐし、血行を良くすることができます。お腹や太ももの前側を伸ばすメニューは、痩せにくいウエストや太ももにも効きます。インストラクターの指示でストレッチ効果を深めるコツが掴みやすくなるのも、こちらの動画のポイントです。
動画ではヨガマットの上で行っていますが、スペースを確保できれば、ベッドの上でも可能です。体が硬い人は、ぜひお風呂上がりの体が温まっているタイミングで、無理のない気持ちいい範囲で試してみてください。
「Ami Ishii」9分間ストレッチのポイント
- 9分で痩せ体質を作ることができる
- ストレッチ効果を高めるポイントが解説されている
- やや柔軟性の高さが求められる
参考ウェブサイト： しなやかな体を作る毎日の９分間ストレッチ【柔軟性を高めて代謝UP】#家で一緒にやってみよう
寝たままできる簡単ヨガで、その日の疲れをリセットして安眠へ
寝たままできる寝る前のヨガを、初心者さん向けものや、様々な長さ、目的ごとにご紹介しました。5分でささっとできるヨガから、20分掛けてしっかりと心身をほぐすものまで、目的やその日の気分に合わせて、選んでみてください。ご自身にとって取り組みやすい、心地いい、効果のあるヨガメニューが見つかれば、ぜひ寝る前の安眠習慣として取り入れてみましょう。
