おうち時間が増え、外に出ることが減ってきたあなたにおすすめなのが日光浴です！太陽の光を浴びないとどんなデメリットがあるかご存じですか？コロナの影響でステイホームしがちだと、気分転換もなかなか上手くできず、イライラしたり気が滅入ってしまいがちですよね。もしかしたら、その原因は太陽の光が不足しているのかもしれません。太陽光を浴びてリフレッシュを！うつ病にも効果的！日光浴の効果や方法について徹底解剖します！
日光浴とはなに？
健康の保持・増進や病気の治療や予防の目的で日光（太陽光）に身体をさらす健康法のことです。日光を浴びることで、赤外線や紫外線が身体に作用し、様々な効果が得られます。
日光浴の効果
太陽光を浴びることのメリットは多くあります。例えば、ビタミンＤやセロトニンの生成促進、体内時計をリセットする、体温上昇、血行を良くし基礎代謝の改善など数多くの効果が期待できるのです。その中でも体内時計のリセット、ビタミンＤとセロトニンの生成促進の三つにスポットライトを当てて解説したいと思います。
①体内時計を整える
皆さんも一度は聞いたことがあるのではないでしょうか、体内時計という言葉を。体内時計とはその名の通り、覚醒や睡眠のタイミングや体温、血圧などの調整などにも関わる、人間の生体リズムのことです。体内時計は通常24時間より少し長めだと言われているので、調整をしないと生活リズムも崩れていきます。そこで、そのリズムを正す方法の一つが日光浴なのです。太陽光を浴びるとメラトニンという睡眠を促すホルモンの分泌を抑えることができます。そのため、体内時計の針がすすみリセットすることができるということです。なので、朝目が覚めたらまずはカーテンを開け、太陽の光に当たると良いですよ。
②セロトニンの役割
セロトニンとは、脳内の神経伝達物質の一種で、気持ちをリラックスさせたり、感情のコントロールを行ったりなど精神面に大きく影響を及ぼすものです。セロトニンが増えると安心感を感じポジティブで幸福な気持ちになります。そのため幸せホルモンと言われることもあります。反対にセロトニンが不足すると、ストレスやイライラ感、疲労感、意欲の低下、不眠、うつ状態などの症状がみられる場合があります。つまり、日光浴はうつ病にも効果があります。太陽光を浴びることで、脳内でセロトニンが生成されるので、精神的安定に繋がるということですね。
③ビタミンＤの役割
私たち人間の皮膚の下のにある皮下脂肪には脂質の一種であるコレステロールが存在します。太陽光を浴びることで、紫外線がコレステロールをビタミンＤに変化させるのです。それが日光とビタミンＤのメカニズムなのですが、次は皆さんの気になるビタミンＤの役割について説明していきます。
(1)骨粗鬆症の予防
実はビタミンＤは人間の骨作りに欠かせないビタミンのひとつです。通常、カルシウムは腸に吸収され、血液中のカルシウム濃度が上がり、骨を作っていきます。ビタミンDはその吸収を促進させるという作用があります。そのため骨の新陳代謝が活発になり、歯や骨の生成を促進させたり、骨を健康な状態に保つことができるのです。骨密度が低下し骨折しやすくなったりする骨粗鬆症などの疾病予防や治療にもなります。女性の場合、閉経後に女性ホルモンの分泌が低下し、骨粗鬆症になりやすくなるので、特に閉経後の女性は日光浴することをおすすめします。
(2)認知症の予防
認知症の原因のひとつにビタミンＤの減少が言われています。ビタミンＤが低下し脳の認知機能に異常が発生し認知症を発症することもあると考えられています。なので、日光浴を行いビタミンＤの生成を促すことは認知症を発症するリスクの軽減になります。
(4)糖尿病の予防
糖尿病はインスリンの分泌減少や作用不足により起こります。そしてビタミンＤの効能にはインスリンの分泌を促進させる働きがあるので、糖尿病の改善が期待できます。
(5)筋力の強化
筋肉はビタミンＤを吸収すると筋肉の合成を促進させることができます。そのため筋肉の増量に効果があります。
(6)免疫力アップ
ビタミンＤには免疫力を向上させる働きもあります。白血球の一種であり、細菌やウイルスを食べる役割を担っているマクロファージを活性化する作用がビタミンＤにはあるためです。
日光浴の方法
さて、太陽の光に当たることで様々な良い点があることを知ってもらえましたね。実はビタミンＤやセロトニンを増やす方法は食事を通して摂取するなどの、いくつかの方法があります。その中のひとつに日光浴があり、ビタミンＤなどの生成できる割合も多く、手軽でもあるため健康保持のため推奨されています。季節により紫外線の量が異なるため、季節にわけて、具体的な日光浴の方法について解説していきます。
春夏の場合
特に夏の時期は紫外線が強く、直接日光を浴びると身体に負担をかけてしまうため日陰などで行うと良いでしょう。また、時間帯としては、午後からだと紫外線量が増えてしまうため、午前や正午前後が適しています。夏場や日差しの強い日は、日陰で15分程度、長くて30分ですが、身体への負担を考慮すると15分程度を推奨します。
秋冬の場合
秋や冬の季節になると紫外線量が減少するため、春や夏よりも少し長めに30分程度、太陽光を浴びると良いです。曇っており太陽が出ていない日も、紫外線は降り注いでいるため、天気に関わらず30分程度当たれば大丈夫です。
手のひら日光浴
肌が弱く紫外線に当たることができなかったり、健康上や美容上の都合で、太陽光に当たることができない方も安心してください。そんな方々におすすめするのが手のひら日光浴です。そう呼ばれている通りで、手のひらで太陽光を浴びるというやり方です。手のひらは全身の他の部位の皮膚に比べメラニン色素が少ないため、日焼けしにくく、皮膚へのダメージも少なく済みます。方法としては簡単で、春夏であれば10分から15分程度、秋冬であれば30分程度、手のひらを太陽に向け、日光に当てるのみです。腕は紫外線を浴びたくないという方は、日焼け止めを塗ったり、服などでカバーしてください。しかし手のひらにはできるだけ紫外線やハンドクリームを塗らないようにしましょう。紫外線が遮断されてしまい、太陽光を浴びることができませんので気をつけてくださいね。
注意点
日光浴を行うにあたり、いくつか注意点があるためお伝えします。
➀浴びすぎに注意
紫外線の浴びすぎは肌や目にダメージを与えてしまうため、注意が必要です。先ほどの解説にもあったように、日光に当たる時間帯を紫外線の多すぎない時間に設定したり、場所は直射日光の当たらない日陰を選択しましょう。特に肌の弱い方は、まずは短い時間から日光浴を始めたり、顔には日焼け止めを塗布する、サングラスや帽子などを使用するなど工夫して無理なく行ってください。敏感肌の方は、肌に優しいノンケミカル日焼け止めの使用すると良いでしょう。季節や紫外線の強さに応じた方法で挑戦することをおすすめします。
②室内はNG
また紫外線の浴びすぎとは反対の注意点もあります。実は室内での日光浴は大きな効果が期待できません。窓ガラス越しに太陽光を浴びているのだから十分だと思われる方もいるかもしれませんが、十分ではないのです。窓ガラスは日光は通しますが、ほとんどの紫外線は遮断されてしまいます。それではビタミンＤやセロトニンは生成されません。紫外線の気になる方は手のひら法などを使用して、外やベランダで日光浴を行ってくださいね。
太陽光で身も心も健康に！
今回は日光浴のメリットや方法について解説しましたが、いかがでしたか？おうち時間が増え、気分が落ちがちになるからこそ、意識的に太陽の下に出てみてください！身体は元気に、気持ちもリフレッシュできること間違いなしです！ぜひ習慣付けて心身の健康を手に入れましょう！
