時短で和食朝ご飯！電子レンジで作れる健康的な和食おかずも紹介！

「忙しい朝でも、和食の朝ご飯を時短で作れたらな…」と思ったことはありませんか？実際、朝は1分1秒さえ惜しいほど忙しくて、「健康的な朝ごはんを作る余裕なんてない！」という方も多いのではないでしょうか？特に和朝食の場合、白米に合うおかずを何品も揃えるのは、忙しい朝には難しいもの。忙しい朝こそ、例えば電子レンジ調理だけで時短で簡単に朝ごはんが作れたら最高ですよね！そんな朝ごはんを実現できる、電子レンジを使った時短調理の和食のおかずを、レンジ調理時間別に11種類ご紹介します。

今回ご紹介する全てのおかずには「まごわやさしい（豆・ゴマ・わかめ（海藻類）・野菜・魚・しいたけ（きのこ類）・芋）」という栄養バランスを整える食材を必ず1つ以上使用しているので、健康な朝ごはんが時短で完成します。調理にあてられる時間だけでなく、摂りたい栄養ごとにも選ぶことができます。ぜひご覧ください。

レンジ調理1分〜2分！時短を極めた和食朝ごはんのおかず

まずは、レンジでの加熱時間が1〜2分だけのおかずレシピを3つご紹介します。下ごしらえも簡単に済ませられる上に、野菜、わかめ、ゴマがそれぞれ使われている、ヘルシーな時短レシピです。

①しめじとわかめの酢の物

「朝から酢の物なんて大変そう！」と驚かれた方、ご安心ください。こちらは面倒な工程のない、3分で完成する酢の物です。「まごわやさしい」の「わ（海藻類）」と「し（きのこ類）」に当たる、しめじとわかめを使ったレシピです。

1.  レンジ対応の容器に乾燥わかめをそのまま敷く
2.  石づきを取ったしめじ、塩と酒をふりかけ、ラップや蓋をする
3.  600Wで1分15秒（500Wの地域では、1分30秒）加熱する
4.  加熱後、醤油と酢を加える

食欲が減りがちな真夏など、さっぱりしたものが食べたい朝のおかずにぜひどうぞ。

参考：しめじとわかめの酢の物のレシピ紹介

②切り干し大根の生姜サラダ

食物繊維、カルシウム、葉酸など栄養豊富な切り干し大根を使ったサラダを、ご紹介します。切り干し大根と聞くと、戻すのに時間が掛かりそうなイメージが強いかもしれませんが、電子レンジを使って戻す時間を縮めたり、あるいは戻さずに使うことも可能です。水で戻さずに使うことで、切り干し大根に含まれている栄養素を逃さず、調味料の水分を吸いながら戻すことができます。また、生姜は冷え性にはもちろん、胃の調子が悪い時にも強い味方です。こちらのレシピでは、主に「まごわやさしい」の「や」野菜2種類が使われています。

1. 切り干し大根（水で戻してもそのままでも）とカイワレ大根を食べやすい大きさに切る
2. レンジ対応の容器の中で、調味料を混ぜ合わせたものと切り干し大根を混ぜる
3. ふんわりとラップをし、600Wで1分30秒（500Wの場合は、1分50秒ほど）加熱し、熱の通り具合を確認する　※ラップをぴったりとせずに、ふんわり掛けるのがポイント！
4. 粗熱が取れたら、カイワレ大根を混ぜる

約5分で、栄養たっぷりの切り干し大根を使った1品が出来上がります。お家に切り干し大根が残っていたら、試すチャンスです！

参考：切り干し大根と生姜のサラダのレシピ紹介

③小松菜のおひたし

おひたしは、和食の朝ごはんの定番ともいえるおかずの1つですね。葉物野菜を茹でる面倒も、味付けの面倒も、レンジに任せてしまえるのがこちらのレシピです。ここでは、「まごわやさしい」の「ご」炒りごま、「や（野菜）」小松菜、「さ（魚）」かつお節の3つが使われています。バランスの取れた1皿が短時間で簡単に作れますよ。

1. 食べやすい大きさに切った小松菜を電子レンジ対応の容器に入れ、600Wで2分（500Wの場合は2分30秒ほど）加熱する
2. 加熱している間に、あごだしつゆ、醤油、ごま油を混ぜる
3. 小松菜と炒りごまを混ぜ合わせ、最後にかつお節をかける

白だしや顆粒だしなど、ご家庭にある調味料で代用したりアレンジを加えられるので、ぜひお好みの味に仕上げてみてください。

参考：小松菜のおひたしのレシピ紹介

レンジ調理2分30秒〜3分！調理時間を活用できる時短おかず

次にご紹介するのは、レンジでの調理時間が2分30秒〜3分の朝ご飯にぴったりなレシピ4種類です。レンジ調理が少し長い分、他のおかずの調理やキッチンリセットなど他の用事にも時間を有効活用できます。また、卵や豆腐を使ったメニューがあるため、朝食にタンパク質が摂れるおかずを時短で作りたい方も必見です！

①ツナ卵焼き

卵を溶いて何層にも焼きながら巻いて…という作業が面倒な卵焼きを、約2分半のレンジ調理で作ってみませんか？こちらの卵焼きでは、「まごわやさしい」の「さ（魚）」に当たるツナを使います。

1. 大きめの耐熱皿にラップを敷いた上に、溶き卵と調味料を混ぜたものを広げる
2. ①の上にツナをまんべんなく広げる
3.  ラップの両端をたたみ、600Wで2分30秒（500Wで3分ちょうど）加熱する※加熱が足りない場合は、10秒ずつ追加で加熱し、火の通り具合を見てください
4. 温かい内に、キッチンペーパーで巻いて形を整える

フライパンを使わずに済むだけでなく、巻き簾を使わずキッチンペーパーで巻ける手軽さも、ポイントです。レシピ作者さんが書かれている通り、ツナだけでなく海苔やチーズ、めんたいこ、ウィンナーなど、ぜひお好きな具でどんどんお試しください。

参考：ツナ卵焼きのレシピ紹介

②キャベツと桜エビのサラダ

次は、「まごわやさしい」の「や（野菜）」に当たるキャベツと「さ（魚）」に当たる桜エビを使ったサラダをご紹介します。春キャベツのシーズンだけでなく、お家にキャベツと桜エビとマヨネーズがあれば、この旨味たっぷりのサラダがいつでも作れます！

1.  耐熱容器にキャベツをちぎって入れる
2. 600Wで2〜3分（500Wの場合は2分30秒〜3分30秒ほど）加熱する
3.  熱い内に、酢、ごま油、塩胡椒、マヨネーズと桜エビを入れて混ぜる

キャベツを切らずにちぎって作れるので、包丁やまな板が不要でとてもお手軽です！

参考：キャベツと桜エビのサラダのレシピ紹介

③豆腐となめこのとろとろ煮

豆腐となめこ、めんつゆがあればすぐに作れる煮物です。豆腐のタンパク質に加え、「まごわやさしい」の「し（きのこ類）」、なめこを使って時短で作れるおかずを1品、朝食にどうぞ。

1.  大きめ、深めのレンジ対応容器に、食べやすい大きさに切った豆腐と、さっと洗ったなめこを入れる
2. ①にめんつゆ、水、かつお出汁、砂糖を入れる
3.  ラップをふんわり掛け、600Wで2分（500Wの場合は2分30秒）レンジで加熱する
4.  一旦かき混ぜてから、さらに600Wで1分（500Wでは1分10秒）加熱する
5.  ネギや七味、生姜などお好きな薬味をトッピングする

温かい白米と温かい煮物の朝食に癒されたい朝は、ぜひこちらのレシピをお試しください。

参考：豆腐となめこのとろとろ煮のレシピ紹介

④なすのごま和え

初夏から秋、なすの美味しい季節にぜひ活用していただきたいレシピがこちらです。「なすの下ごしらえが大変そう」と感じられる方、ご安心ください。電子レンジでの調理3分を含めて約5分で完成するので、朝食を時短で作りたい日にぴったりのレシピです！ここでは、「まごわやさしい」の「ご」ごまと、「や（野菜）」のなすが使われています。

1. なすのヘタを取り除いて、皮を剥いて水に5分さらす
2. 水気を拭いて、1本ずつラップに包む
3. 600Wで約3分（500Wなら3分30〜40秒）加熱し、しんなりさせる
4. なすをボウルに入れ、食べやすい大きさに箸で割き、すりごまと醤油で和える
5. 器に盛り付け、最後にすりおろし生姜を乗せる

とてもシンプルな工程で作ることができる、なすのごま和え。なすが余っている時の朝ごはんにぜひお試しください。

参考：なすのごま和えのレシピ紹介

レンジ調理4分〜5分！旨味と栄養たっぷりの健康時短朝ごはん

最後は、レンジ調理が最長5分で済むレシピ4つです。これまでご紹介したレシピよりも時間が長い分、他のメニューの調理と組み合わせやすいです。また、旨味がぎゅっと詰まったレシピ達なので、ご飯が進むこと間違いなし！「まごわやさしい」の「ま」「わ」「や」「さ」「い」に当たる食材をそれぞれ使ったレシピ達です。

①ふわふわたまご

先にご紹介した卵焼き以外にも卵を使ったレンジ調理のおかずが欲しい場合は、ぜひこちらをチェックしてみてください。豆腐を混ぜ込んだふわふわ食感とかつおだしの味が、何とも優しい一品です。こちらは、「まごわやさしい」の「ま（豆類）」豆腐と、「さ（魚）」かつお節を使います。

1.  豆腐を潰しながら混ぜ、そこに卵、白だし、砂糖の順番で混ぜ合わせる
2. ラップを敷いたレンジ対応の容器に流し込み、ふんわりラップをして600Wで4分（500Wの場合は4分50秒ほど）温める
3.  加熱が終わったら形を整え、更に600Wで1分（500Wなら1分10秒ほど）、きちんと固まるよう温める
4. お皿に盛り付けて、かつお節を散らし、お好みで醤油を掛ける

かつお節を散らすだけでなく、ネギや生姜などの薬味を合わせたり、あるいは薬味を卵液に混ぜたりと、様々なアレンジが楽しめるレシピです。

参考：ふわふわたまごのレシピ紹介

②さつまいもとにんじんの塩きんぴら

根菜の美味しい季節に試していただきたいのが、こちらのレシピ。「まごわやさしい」の「や（野菜）」にんじんと、「い（芋）」さつまいもを使った、レンジで作れる塩きんぴらです！所要時間が10分と少し長いので、前日の夜に余裕があれば作り置きしておくのも良いでしょう。

1. さつまいもは細切りにして水にさらし、にんじんも細切りにする
2. さつまいもの水気を切ったら、レンジ対応の容器にさつまいもとにんじん、白だし、鷹の爪を入れ、底から返すように混ぜ、ラップをふんんわり掛ける
3.  600Wで4分30秒～5分（500Wの場合は5分20秒～6分）加熱する　※火の通り具合に応じて調節しましょう
4. ごま油と炒りごまを加えて混ぜる

お出汁とごま油が食欲をそそる塩きんぴらは、お弁当のおかずにもピッタリです。野菜そのものの甘さも合わせて、お楽しみください。

参考：塩きんぴらのレシピ紹介

③こんにゃくのレンジ煮

「まごわやさしい」の「い（芋）」に当たる、こんにゃくを使った煮物。こちらのレシピはこんにゃくの湯通しが不要なので、驚くほどシンプルな工程です。しっかり味を染み込ませた方がお好みの場合は、前日の夜に作っておくことをおすすめします。

1. こんにゃくを、スプーンなどで食べやすい大きさにちぎる
2.  レンジ対応の容器に、ちぎったこんにゃく、便利つゆ、砂糖、酢、ごま油を入れて混ぜ合わせる
3.  600Wで5分（500Wの場合は6分）温める
4. そのまま少し置き、味を染み込ませる

お好みに合わせて、鷹の爪や一味などを加えても美味しいでしょう。味の染み込んだこんにゃくの煮物は、それだけでご飯がよく進みそうですね。思い立ったらすぐに作れるほど簡単なこちらのレシピ、ぜひお試しください。

参考：こんにゃくのレンジ煮のレシピ紹介

④梅じゃこひじき

最後にご紹介するのは、箸が止まらなくなるような梅じゃこひじきです。「まごわやさしい」の「わ（海藻類）」ひじきと「さ（魚）」じゃこ、どちらもカルシウム豊富であることも、こちらのおかずの魅力の1つです。ひじきといえば、基本の戻し方なら20分ほど時間が掛かります。それを5分で済ませる方法も一緒にご紹介するので、合計15分ほどで完成させられます！

1. お湯を沸騰させ、ボウルにひじきを入れた上から、たっぷりお湯を注ぐ　※戻るとかさが増えるため、「多いかな」と思うくらいでちょうどです
2. 5分放置すれば、ひじきの戻しは完了　※調味料に使う梅ペーストがない場合は、この時間を使って梅干しを叩いてペースト状にしておきましょう
3.  砂が出ている場合は、2回ほど水を替えてきれいにする
4.  レンジ対応の容器に、水気を切ったひじき、ちりめんじゃこ、梅ペースト半分、醤油、みりん、砂糖を入れて混ぜ合わせる
5. ラップなしのまま、600Wで5分（500Wの場合は6分）加熱する
6.  水気がなくなるまで加熱したら、かつお節、白炒りごま、残りの梅ペーストを混ぜる

ふりかけの様にご飯に乗せたり、おにぎりの具にもなる便利な1品です。これだけでも十分ご飯がもりもり食べられそうなので、作り置きにしても非常に便利です。ひじきを戻すのが面倒でひじき料理を作る機会がない方も、簡単な戻し方をぜひご活用ください！

参考：ひじきの時短戻し方紹介

参考：梅じゃこひじきのレシピ紹介

時短レシピで、和食の朝ごはんをもっと身近に！

時短と健康にこだわった和食朝ごはんのおかず、11種類でした。いかがだったでしょうか？。普段から白米を好む方も、いつもはパンやシリアル派の方も、朝ごはんに和食を食べたい気分になったら、この時短で作れるおかずの出番です！電子レンジを活用して時短でとても手軽に、朝ごはんのおかずを作ってみましょう。より効率よく朝ご飯を作りたいという方には、最近では便利な料理グッズも増えているので、そのようなアイテムを活用するのもおすすめです！また、アレンジできるレシピが多いので、思い思いのアレンジもお楽しみいただけます。健康的なおかずと白米から始まる朝で、どうぞ元気な1日を！