便秘の時におすすめ食べ物！便秘解消に即効性のある飲み物も！

便秘に効く食べ物を食事に取り入れて、便秘体質を改善しましょう！

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このような悩みを抱えている方に向けて、この記事では便秘の原因や体への影響について詳しく解説し、便秘に効くおすすめの食べ物などを紹介していきます。毎日口にする食べ物や飲み物を意識するだけでも便秘はかなり改善されます。即効性のある食べ物なども紹介していくので、便秘で悩んでいる方はぜひ参考にしてみてくださいね。

便秘とは？

便秘になるかどうかは食べ物や生活習慣の影響を大きく受けていますが、他にはどのような原因あるのでしょうか。この章では便秘になる原因と体への影響について解説していきます。便秘が長引くことで大きな病気の原因につながってしまう場合もあるため、原因と体への影響を知った上で、きちんと対策していきましょう。

便秘になる原因

そもそも、便秘とは3日以上排便がない状態を言い、排便時に痛みを伴うこともあります。ここでは便秘になる主な原因を5つ紹介していきます。

①食生活の乱れ

3つ目の原因は食生活の乱れです。日本人の食生活は、白米やパンなどの精製された炭水化物や動物性脂肪を多く含む食品が中心であり、食物繊維の摂取量が不足している傾向があります。また、繊維質の多い食品は、味が薄く消化が悪いと感じることがあるため、意識的に取り辛くなることがあると考えられます。さらに便秘の原因として水分不足も挙げられます。水分が不足すると便が硬くなってしまい、排便を妨げることがあります。食事中に十分な水分を摂取することが重要ですが、日本人の中には、コーヒーや紅茶などのカフェインやアルコールを多く摂取する人もいるため、実質的な水分不足に陥ることがあります。

②ストレス

4つ目の原因はストレスです。ストレスによって自律神経のバランスが崩れ、交感神経が優位になります。交感神経が優位になると腸の動きが弱くなってしまうため、排便がスムーズに行われずに便秘を引き起こすことがあります。また、ストレスは腸内細菌のバランスを崩すこともあります。腸内細菌は食物繊維などの未消化物を分解し、腸内環境を整える働きがありますが、ストレスが長期間続くと腸内細菌のバランスが崩れ、腸内環境が悪化することがあります。その結果、便秘が引き起こされる可能性があります。

③運動不足

5つ目の原因は運動不足です。運動をしないと腸の筋肉が十分に刺激されず、腸内の物質が正常に移動しなくなります。これにより便が腸内に滞留しやすくなることで便秘が起こりやすくなります。また、運動不足は「腸内細菌叢」のバランスを崩すこともあります。腸内細菌叢は腸内の健康を保つために重要な働きをする菌の集まりで、運動不足が続くと腸内細菌叢が減少し、腸内環境が悪化します。このような環境では便の量や質が低下してしまうため便秘が引き起こされます。

④排便の障害

1つ目の原因は排便の障害です。排便の障害による便秘は便が腸管を通過するのを妨げることで引き起こされます。このような状態になる原因は大腸や直腸に異常がある場合が多く、例えば直腸内の腫瘤やポリープ、狭窄、脱出症候群、直腸裂傷、痔などが考えられます。また、骨盤底筋群の障害や腰椎の変形、妊娠中など、他の原因による圧迫や障害も考えられます。さらに、排便時の姿勢やトイレの環境も便秘の原因になることがあるため、正しい姿勢でトイレに行かない場合には腸管が十分に開かず、便が出にくくなります。

⑤ホルモンの作用

2つ目の原因はホルモンの作用です。「黄体ホルモン」と呼ばれるホルモンが便秘と密接な関係にありますが、この黄体ホルモンは排卵後に生成され、排卵周期の後半にピークを迎えます。このピーク時には腸管運動が低下することで便通が悪くなることがあります。また、黄体期には体内の水分が減少し、便の水分量が減少するため便秘が起こりやすくなります。黄体ホルモンが低下すると、排卵が終了し黄体が退化するため、腸管運動が回復し便通が良くなることがあります。月経前や月経中に便秘になりやすいと自覚症状のある女性も多いかもしれませんが、それはこの黄体ホルモンの作用によるものです。

便秘による健康への影響

一般的な便秘であれば自然と解消することがほとんどですが、慢性的な便秘は体にも悪影響を与えてしまいます。ここではそんな便秘が体に与える主な影響について5つ説明していきます。

①肌トラブル

1つ目は女性にとって特に避けたい肌トラブルです。便秘が続くと、体内に溜まった老廃物や毒素が肌に悪影響を与えます。便秘によって腸内の排便が滞ると、体内に溜まった老廃物が循環し、肌の状態を悪化させる可能性があります。例えば、肌荒れやニキビ、乾燥肌などのトラブルが起こりやすくなります。また、便秘が続くと体内の水分量が減少し、肌の乾燥が進みます。便秘によって腸内の水分が吸収され、体内の水分が不足すると、肌にも水分が供給されなくなり、乾燥肌や肌のかゆみ、シミやシワの原因になることがあります。

さらに、便秘が続くと体内の栄養素の吸収が悪化することで肌の健康を損なうことがあります。便秘によって腸内の排便が滞ると、体内に溜まった老廃物が栄養素の吸収を妨げ、肌の健康に必要な栄養素が不足することがあります。例えば、ビタミンCやE、亜鉛、セレンなどの栄養素が不足すると、肌のターンオーバーが乱れ、肌荒れやニキビ、シミ、シワなどが発生する可能性があります。

②体臭

2つ目の影響として体臭があります。便秘が続くと、体内に溜まった老廃物や毒素が汗腺から分泌される汗に混ざり、体臭の原因となることがあります。特に腸内の排便が滞ると、腸内細菌が異常増殖し、腐敗臭のある物質が生成されることがあります。このような物質が汗腺から分泌された汗に混ざり、体臭を引き起こしてしまいます。また、長引く便秘のせいで口臭が強くなることもあります。便秘によって腸内の老廃物が腐敗し、悪臭を発する物質が口腔内に広がることで口臭の原因になることがあります。特に口臭の原因となる硫化水素やメチルメルカプタンなどの物質は腸内で生成されることが多いため、便秘が続くと口臭が強くなってしまうのです。

③免疫力低下

3つ目に免疫力の低下が挙げられます。腸内細菌は人間の免疫系にとって非常に重要な役割を果たしており、食べ物を分解して栄養素を吸収するだけでなく、免疫系を活性化するためのシグナルを送る働きもあります。しかし便秘の場合、腸内細菌が不均衡になり、悪玉菌が増殖し善玉菌が減少することがあります。この状態は「腸内ディスバイオーシス」と呼ばれています。腸内ディスバイオーシスは免疫系に悪影響を与える可能性があり、腸内細菌が正常に機能していないと免疫系も正常に働かず、炎症やアレルギー反応のリスクが高まります。また、腸内細菌が不足すると栄養素の吸収が低下し、栄養不足に陥る可能性があるため、免疫力が低下してしまうのです。

④疲労感やストレス

4つ目の影響は自律神経の乱れによる疲労感やストレスです。自律神経は自発的な身体機能を制御する神経系であり、主に交感神経と副交感神経の2つに分かれます。交感神経はストレス時に活性化し、心拍数や呼吸数を増加させ、副交感神経はリラックス時に活性化し、消化や休息を促進します。腸は副交感神経の支配下にあり、排便を促進するために必要なリラックス状態を維持することが重要です。便秘の場合、腸が正常に機能していないため、副交感神経の活性化が低下し、交感神経が優位になることがあります。これは、ストレスや不安の状態が続いて自律神経のバランスが崩れ、便秘が悪化することを意味します。

また、便秘自体がストレスや不安を引き起こすこともあります。排便の遅延や困難は、身体的な不快感や痛みを引き起こすことがあり、精神的なストレスや不安感を生じさせることがあります。このような状態が長期化すると、自律神経のバランスが崩れ、便秘の悪化に繋がってしまいます。

⑤大腸がん

5つ目は大腸がんの原因になる可能性があることです。大腸がんは大腸の内壁にできる悪性腫瘍の一種であり、早期発見が重要です。大腸がんの発症原因はまだ完全に解明されていませんが、遺伝的要因、食生活、生活習慣、炎症性腸疾患、肥満、喫煙、運動不足などが関与していると考えられています。便秘も大腸がんのリスクを高める要因の1つで、便が長時間滞留することで腸内細菌のバランスが崩れ、有害な物質が発生することにより、腸内の環境が悪化し炎症が引き起こされる可能性があります。さらに便秘が長期化すると、腸内壁の細胞に対する損傷が進行することがあり、大腸がんの発生につながることがあります。便秘が大腸がんの直接の原因になるわけではありませんが、便秘が続く場合は、大腸がん検診を受けることが重要です。大腸がん検診は便潜血検査や大腸内視鏡検査などがあります。大腸がんを克服するためには、早期発見・早期治療がとても大切です。

便秘解消に効果的な栄養素

便秘を改善するためにはどのような食べ物を取り入れると良いのでしょうか。この章では便秘の時に特に摂るべき栄養素と、その栄養素が多く含まれる食べ物を紹介していくため、ぜひ参考にしてみてくださいね。反対に、便秘を悪化させる可能性のある栄養素として「タンニン」が挙げられます。お酒などに多いタンニンは、過剰摂取すると腸に特殊な膜が張られ、大腸の動きが鈍くなってしまいます。便秘の時にはアルコールの過剰摂取は控えるようにしましょう。

便秘解消に効果的な栄養素①食物繊維

食物繊維は便秘改善に効果的な栄養素として知られており、食物繊維を摂取することで腸内環境が改善され、便のかたちが整い、排便がスムーズになるとされています。また、食物繊維には水分を保持する働きがあり、便を柔らかくする効果もあるため、便秘の解消につながると考えられています。食物繊維が次のような食品に多く含まれています。

野菜
果物
穀物
豆類

食物繊維は種類によって効果が異なるため、バランスのとれた食生活を心がけることが大切です。また、急に食物繊維を多く摂取すると腸内環境が一時的に悪くなることもあるため、徐々に摂取量を増やしていくことがおすすめです。

便秘解消に効果的な栄養素②脂質

脂質は主に動物性脂質と植物性脂質の2つに分類されますが、この脂質の摂取量やバランスを調整することで便秘の改善が期待できます。肉類に多く多く含まれている動物性脂質を過剰に摂取すると、脂肪がきちんと分解されないまま大腸に入り、腸内の悪玉菌が増えて便秘になりやすくなると言われています。一方で、脂質の不足やバランスの悪さも便秘を引き起こすことがあります。脂質は胆汁酸の合成に必要な物質であり、胆汁酸は脂質の消化・吸収を助ける役割を持っています。脂質が不足すると、胆汁酸の合成が減少し、脂質の消化・吸収が困難になるため、便が硬くなることがあります。また、脂質のバランスが悪い場合は、脂質の消化・吸収が遅くなるため、便秘を引き起こすこともあります。そのため、動物性脂質の摂りすぎに注意しつつ、植物性脂質を多く摂取することが大切です。植物性脂質は主に次のような食品に多く含まれています。

ナッツ類
アボカド
オリーブオイル

便秘解消に効果的な栄養素③乳酸菌

乳酸菌は腸内環境を整える働きを持つ微生物の1つで、腸内に存在する有害な細菌の増殖を抑え善玉菌を増やすことで、腸内の健康を維持する効果があります。乳酸菌が便のかさ増しや腸内の滑りを良くし、便通を促す効果があると言われています。乳酸菌を多く含む食品には次のようなものがあります。

ヨーグルト
発酵食品
ぬか漬け
チーズ

ただし乳酸菌だけを摂取していても便秘が改善するわけではありません。便秘の原因がストレスや運動不足、食生活の乱れなどにある場合は、これらの原因を改善することが必要です。また、乳酸菌を摂取する際には過剰摂取による腹痛や下痢などの副作用に注意することが必要です。

便秘解消に効果的な栄養素④オリゴ糖

オリゴ糖は炭水化物の一種で、腸内でのみ分解・吸収されるという特徴を持つ栄養素であり、オリゴ糖を摂取することで善玉菌が増え、便通が良くなると言われています。オリゴ糖を多く含む食品には次のようなものがあります。

インゲン豆
玄米
チコリ

ただし、オリゴ糖を摂りすぎると、下痢や腹痛などの消化器症状を引き起こすことがあります。また、オリゴ糖が含まれる食品には、消化性の悪い繊維質が含まれることが多く、過剰摂取すると腹部の膨満感や不快感を引き起こすことがあります。適量の摂取を心がけることが必要です。

便秘解消に効果的な栄養素⑤ビフィズス菌

ビフィズス菌は腸内細菌の1つであり、便秘に効果があるとされています。腸内で食物繊維を分解する働きも持っており、便のかさを増す効果も期待できます。そのため便通を促進し、便秘の解消に効果があると言われています。ビフィズス菌は次のような食品に特に多く含まれています。

ヨーグルト
乳酸菌飲料
発酵食品

ただし、ビフィズス菌が必ずしも全ての人に効果的であるとは限りません。腸内環境は個人差や生活習慣によって異なるため、ビフィズス菌が便秘に効果的であるかどうかは人によって異なります。また、ビフィズス菌による便秘解消効果が現れるまでには、数週間から数ヶ月程度かかる場合があるため、継続的に摂取することが大切です。

便秘に効く食べ物

便秘の改善に効果的な食べ物はたくさんありますが、この章では食事に取り入れやすい5つの食べ物について紹介していきます。特に朝食にプラスすることで胃腸を刺激して便意を促しやすくなるため、ぜひ取り入れてみてください。

便秘に効く食べ物①海藻類

水溶性食物繊維がたっぷりと含まれている海藻類は、排便を促す効果があると言われています。海藻類の中でも特に便秘解消に効果的とされているものを紹介します。

昆布

昆布には食物繊維が豊富に含まれており、その食物繊維には便のかさを増やす働きがあります。便のかさが増えることで、腸内に滞留する時間が短くなり、便の排出が促進されるとされています。また、多くのミネラルやビタミンも含まれており腸内環境を整える効果もあります。

わかめ

わかめには食物繊維の一種である「アルギン酸」が含まれており、このアルギン酸には腸内で水分を吸収して便のかさを増やす働きがあります。また「フコダイン」という成分が含まれており、これには腸内環境を整える効果があるとされています。

海苔

海苔には昆布と同様に食物繊維が豊富に含まれており、便のかさを増やす効果があります。また、ビタミンやミネラルも豊富に含まれており、腸内環境を整える効果もあります。

海藻類を摂取する方法としては、お味噌汁に入れたりサラダに入れたりすることが効果的です。また海藻類を使った和え物や煮物などの料理もおすすめです。ただし、海藻類は摂りすぎると甲状腺機能低下症や貧血などの健康被害を引き起こすことがあるため、適量を守って摂取するようにしましょう。

便秘に効く食べ物②ヨーグルト

ヨーグルトには腸内に良い影響を与える乳酸菌が含まれています。特にビフィズス菌やラクトバチルス菌は腸内環境を良くし、便秘の解消に効果的であるとされています。これらの乳酸菌は腸内で有害菌と競争し、腸内環境を整えることで排便を促進する作用があります。ヨーグルトには食物繊維も含まれており腸内の動きを促進する効果があるため、便秘の改善にとても適した食品なのです。ただし、ヨーグルトには種類によっては糖分が多く、カロリーが高いものもあるため、食べ過ぎないようにすることが大切です。市販のヨーグルトには添加物が含まれることもあるため注意が必要です。無添加のものや乳酸菌の含有量が多いものを選ぶことがおすすめです。

ヨーグルトの摂取方法としては朝食や間食などに適しています。また、食事と一緒に摂取することで消化吸収を促進し、腸内環境を整えることができます。ただし、ヨーグルトだけで便秘解消効果が現れるまでには、数週間から数ヶ月程度かかる場合があるため、継続的な摂取が大切です。

便秘に効く食べ物③プルーン

プルーンには腸内の動きを促す食物繊維や、自然な便通を促進する酸化マグネシウムなどが含まれており、腸内環境を整え、便秘の解消に効果的であるとされています。また、プルーンに含まれるソルビトールという糖アルコールも、便秘解消に効果があるとされています。ソルビトールは腸内で水分を吸収して腸内の軟便を作り便秘を改善する作用があります。プルーンは、ドライフルーツやジュースなどの形で食べることができます。ドライフルーツの場合は水分を含まないため、一度に大量に摂取すると、水分不足となり逆に便秘を引き起こすことがあります。そのため少量ずつ、適度に食べることが大切です。

プルーンを摂取するタイミングとしては、夕食前がおすすめです。夜間に消化されることで腸内の動きを活発にし、朝の便通を良くすることができます。そのまま食べるだけでなく、ヨーグルトやシリアルなどと一緒に食べることもできます。ただし、プルーンには多量の食物繊維やソルビトールが含まれているため、食べ過ぎると下痢や腹痛などの副作用が現れることがあります。そのため適量を守り、継続的に摂取することが大切です。プルーンは便秘で悩んでいるときにおやつとして持ち歩く食べ物としてもおすすめです。

便秘に効く食べ物④キムチ

キムチには乳酸菌や酵母菌などの発酵食品に含まれる有用菌が豊富に含まれており、これらが腸内の善玉菌のバランスを整え、腸内環境を良くすることで、便秘の改善に効果的であるとされています。また、キムチには、唐辛子やニンニク、ネギ、生姜などの辛味野菜が含まれており、これらの成分が腸内の血流を促進し、腸の運動を活性化する働きがあります。

ただし、キムチには食物繊維が少ないため、便秘解消にはキムチだけで食べるよりも、他の食材と一緒に食べることが望ましいです。例えばキムチチゲなどの具沢山の鍋料理や、サラダに混ぜる、おにぎりの具にするなど他の食材と組み合わせることで、便秘解消効果を高めることができます。また、キムチには塩分が含まれているため、過剰な摂取は血圧の上昇や体液の過剰摂取につながる場合があり、食べ過ぎには注意が必要です。

便秘に効く食べ物⑤オリーブオイル

オリーブオイルは、地中海地域で古くから使われている健康食品のひとつであり、多くの健康効果が知られています。オリーブオイルには不飽和脂肪酸であるオレイン酸が豊富に含まれており、この成分が便秘解消に効果があると考えられています。オレイン酸は、腸内で水分を吸収し、腸内の滑りを良くするため、便の通りを良くする効果があります。また、オリーブオイルにはポリフェノールやビタミンEなどの抗酸化物質が含まれており、これらの成分が腸内環境を整える働きがあります。腸内環境が整うことで善玉菌が増え、便秘の改善につながります。さらにオリーブオイルには、消化を助ける酵素を刺激する効果もあります。消化酵素が刺激されることで腸内の動きが活発化し、便の通りが良くなるとされています。

オリーブオイルを摂取する方法としては、毎日の食事に加えることが効果的です。例えばドレッシングとしてサラダにかけたり、パンにつけたりすることで手軽に摂取することができます。また、蒸し料理や煮込み料理など、柔らかい食材を使った料理にオリーブオイルを使うことで、便の通りが良くなり、便秘の改善につながるとされています。

便秘に効く飲み物

頑固な便秘であれば食べ物を意識するだけでは改善しないことがあるかもしれません。そこでこの章では、便秘解消に役立つ飲み物を5つ紹介していきます。飲み物は食べ物に比べて即効性があるため、例えば大事な予定の前に便秘を改善したいという場合にも向いています。特に、起きてすぐ何を飲むかで胃や腸の働きは変わると言われています。これから紹介する飲み物を起床後にコップ1杯飲むことで胃腸の運動を活発にすることができるため、便秘体質で悩んでいる方は、先ほど紹介した食べ物と一緒に取り入れてみてくださいね。

便秘に効く飲み物①お茶

便秘改善に役立つ飲み物として、お茶が挙げられます。特にルイボスティーはミネラルが豊富で、便を柔らかくする作用のあるマグネシウムも含まれています。また、ハトムギ茶には便通を整える働きのある食物繊維が多く含まれています。便秘に悩んでいる時には食物繊維や乳酸菌などが含まれる食べ物を食事に取り入れつつ、たくさん水分を取ることで即効性が期待できます。普段飲むお茶をルイボスティーやハトムギ茶に変えることで比較的手軽に便秘対策ができるのでおすすめです。

便秘に効く飲み物②牛乳

牛乳も便秘改善に効果のある飲み物の1つです。乳糖の働きによって大腸内の悪玉菌の繁殖が抑えられ、大腸の運動が活発になることで排便されやすくなります。ただし、体質的に牛乳を飲むと下痢になってしまう方も多いため注意が必要です。また、酸化マグネシウムが含まれる便秘薬やサプリを飲むときは、牛乳と一緒に飲むと効果が発揮されにくくなるため、水やお湯で飲むようにしましょう。

便秘に効く飲み物③コーヒー

コーヒーを毎日飲む習慣がある方は経験があるかもしれませんが、コーヒーも排便効果が期待できる飲み物です。カフェインの作用により胃酸の分泌が促され、腸が刺激されます。またコーヒーオリゴ糖が含まれており、腸内環境を整える効果もあります。ただし、飲みすぎると逆に便が排出されにくくなってしまうため注意が必要です。カフェインの利尿作用により体内の水分が排出され、便が硬くなってしまうためです。また、コーヒーに含まれる「クロロゲン酸」には胃腸の働きを抑制する作用があるため、腸が活発に運動しなくなってしまいます。1日に1,2杯であれば便秘改善が期待できるため、起床後や仕事の休憩中に取り入れてみてくださいね。

便秘に効く飲み物④スムージー・青汁

野菜がたっぷりと使われたスムージーや青汁も便秘改善に効果的です。野菜には食物繊維が豊富に含まれていますが、先ほどお伝えした通り、食物繊維には便を柔らかくしたり便をかさ増ししたりすることで排便を促す働きがあります。最近ではコンビニでも手軽にスムージーや青汁が手に入るため、ぜひ試してみてくださいね。

便秘に効く飲み物⑤乳酸飲料

飲むヨーグルトなどの乳酸菌の入った飲料も便秘改善に適した飲み物です。腸内の悪玉菌の繁殖を抑制し、腸内環境を整える働きがあります。長引く便秘に悩んでいるタイミングに飲むというよりも、一度便秘が解消してすっきりとした腸に乳酸菌を届けることで、腸内環境が整い慢性的な便秘体質が改善されやすくなります。この記事で紹介した便秘に効く食べ物を食べて排便された後、乳酸菌の含まれる飲み物を飲むことでより乳酸菌の効果を高めることができるということです。1〜2週間飲み続けることで効果が出る場合もあるため、すぐに飲むのをやめるのではなく、継続して生活に取り入れていくことが大切です。

便秘解消に役立つ食べ物レシピ

最後に便秘を改善できる食べ物レシピを紹介していきます。便秘の時にはついつい薬に頼りたくなってしまいますが、便秘に効く食べ物を取り入れてより健康的に改善していきましょう。

便秘解消に役立つ食べ物レシピ①納豆炒飯

1つ目に紹介するのは納豆を使ったレシピです。納豆菌は生きたまま腸まで届き、大腸の善玉菌を増やすことで消化を助ける働きがあります。さらに納豆には食物繊維も含まれているため、便が柔らかくなったり便の量が増したりすることで排便が促される効果があります。

材料

ご飯　　　お茶碗2杯分
納豆　　2パック
卵2個
玉ねぎ1/4個
醤油大さじ1
鶏ガラスープの素小さじ2
塩こしょう少々
豆板醤小さじ1
サラダ油大さじ2

作り方

玉ねぎをみじん切りにし、サラダ油を熱したフライパンで透き通るくらい炒める
ご飯を加えて混ぜるように炒め、卵、納豆、調味料を加えて炒める
納豆の粘り気がなくなれば完成

便秘解消に役立つ食べ物レシピ②塩麹チキンステーキ

2つ目に紹介するのは鶏肉を塩麹に漬け込んで焼くだけの簡単レシピです。発酵食品の1つでもある塩麹には乳酸菌が豊富に含まれています。また「レジスタントプロテイン」という成分により腸内環境が整うため、便秘解消やデトックス効果を期待できます。

材料

鳥もも肉1枚
塩麹大さじ2

作り方

保存袋などに鳥もも肉と塩麹を入れ、揉み込んで20〜30分置く
フライパンやオーブンなどでこんがりと焼き目がつくまで焼き、食べやすい大きさに切って完成

便秘解消に役立つ食べ物レシピ③鶏肉とごぼうの煮物

3つ目に紹介するのは作り置きにもぴったりの鶏肉とごぼうの栄養たっぷりレシピです。ごぼうに含まれる不溶性食物繊維は大腸の運動を活発にしたり、水分を吸収することで便のかさを増やす働きがあります。また、こんにゃくには水溶性食物繊維が含まれており、便を柔らかくする効果が期待できます。鶏肉にはタンパク質も豊富に含まれているため、家族の食卓にも並べやすいレシピです。

材料

鶏もも肉（鶏むね肉）　1枚
ごぼう1/2本
にんじん1/2本
こんにゃく1/2枚
酒大さじ2
みりん大さじ2
醤油大さじ2
砂糖小さじ4
水150ml
サラダ油大さじ1

作り方

鶏肉とこんにゃくは1口サイズに、ごぼうは3cm幅に切り、にんじんは小さめの乱切りにする
サラダ油を熱したフライパンで鶏肉を炒める
鶏肉の表面の色が変わったら野菜を加え、全体に油が回るように炒める
調味料を全て加え、煮立ったら弱火にして15〜20分煮込んで完成

食生活を見直して便秘を解消しよう！

便秘を改善するために効果的な栄養素や食べ物、レシピなどを紹介してきましたが、いかがだったでしょうか？便秘は多くの女性が悩んでいる症状ですが、そのまま放置すると大腸がんのリスクも高まってしまうほど危険なものです。便秘の時には薬に頼りすぎず、食べ物の力を借りて改善することが大切です。これを機に便秘に効くおすすめの食べ物を食事に取り入れて、より健康になりましょう！