ステイホームやリモートワークなどで自宅で過ごす時間ががなくなる一方で外出が少なくなりエクササイズとよべる活動も以前より減少傾向、運動不足を感じていると思います。外出が減って体を動かす機会が減ると、筋肉量がへり、ストレスをためこんでしまったりすることがあります。
今、YouTubeやオンラインでできることに人気が集まっています。現在、ジムや屋外で運動できなくて困っている人にピッタリで、自宅でできるエクササイズはステイホーム週間中のストレス解消や健康にも繋がります。お風呂でも座ってでも、たった数分の運動で体をほぐせる自宅用エクササイズは、ダイエットにもおすすめ！
Let’s 自宅エクササイズ！準備しよう
ジムに通わないと出来ないと思う人も多いですが、エクササイズは自宅でも出来ます。好きな時間やリモートワークの合間の時間を使ってできるので、時間も有効活用ができて忙しい人も意識すればいつでもスタートすることが可能です。自宅なのでひと目を気にせずチャレンジできるのもおすすめしたいポイントです。
まずはトレーニングマットを準備！
まずは膝や足にかかる負担を抑えるのに役立つ、トレーニングマットを用意しましょう。マットを敷かずに筋トレやヨガなどを行うと、床に骨があたり痛みを感じることがあります。トレーニングマットは、そのような体への負担を軽減し、トレーニングに集中できるだけでなく、より正しいフォームに導いてくれるなどのメリットが得られます。
滑り止め加工がされていたり、滑りにくい素材が使われていたりするものが多いため、マットを使用することで滑りにくくなり、フォームが安定します。また集合住宅に住んでいる人は振動しないか、音が響かないかが気になると思います。厚みのあるものを利用することで、下の階への音を軽減する効果が期待でき、よりトレーニングの効果が得られやすくなるでしょう。
座ってできる自宅エクササイズ！ダイエットにも効果的！
まずは座ってできる運動を紹介します！
座って出来るエクササイズ その1
リラックスして座る安楽座というあぐらをとるポーズからはじめましょう。トレーニングマットの上であぐらを組みます。あぐらなら簡単にできそう！と思った人もいると思いますが、油断すると骨盤が後ろに倒れてくることがあります。必ず坐骨をしっかりとマットに置いて、坐骨から腰骨、背骨そして頭頂をまっすぐ天井に向かって垂直になる様に意識することです。
骨盤が倒れる方は坐骨の下に畳んだ毛布やバスタオルを敷くなどの工夫をし、骨盤を高い位置に垂直に置くのがポイントです。このポーズは背中に効くだけでなく、ゆっくりと呼吸を行うことによるストレス解消やリラックス効果があります。簡単に見えますが、腹筋や背筋を使います。
座って出来るエクササイズ その2
次にリモートワークでパソコン作業がふえて、肩こりが気になる方や猫背を改善したい方におすすめなのは、腕を絡ませて、肩や肩甲骨まわりのストレッチに適したイーグルのポーズです。本来は立位のポーズで、全身を使うポーズですが、イスで行うバージョンは上半身に集中して行いましょう。
まず最初に顔の前で左ヒジを90度に曲げて、右ヒジを左ひじの下に重ね、腕を絡めて手のひらを合わせ息を吸いながらヒジを高く上げて、軽く胸を反らせます。吐きながらヒジを胸に引き寄せて、軽くうつむく。呼吸とともに3〜5回くり返す。終わったら反対側も同じように行います。
お風呂でエクササイズ
入浴中も効果的にエクササイズを行うことができます。汗をかいてもそのまますぐに流せるお風呂でのエクササイズはおすすめ！浮力を利用して、陸上ではなかなかできない運動でお腹を引き締めたり、無理なく身体をひねったりと無理なくエクササイズが可能です。入浴前は必ず＆入浴中もこまめに水を飲む準備をしてください。
お風呂で行う場合は体温が上がりすぎて寝つけないこともあるので、2時間前までに入ることもポイントです。お風呂のお湯の温度は通常は40℃のお湯に15分がベストですが、お風呂エクササイズをするときは1〜2℃低くても大丈夫です。冬場は湯温が下がりやすいので、湯温計を活用して温度をみましょう。ちなみに15分以上入ると肌も乾燥するのでおすすめはしません。
お風呂でできるエクササイズその１
まずは足首を回すと同時に、足指もしっかり開閉し、逆腕立てで、二の腕と腹筋をシェイプし、股関節を開いて上体を少し前に倒します。ウエストをひねってストレッチしてください。これを各10秒×5回ずつくらいが目安です。
お風呂でできるエクササイズその２
お腹を引き締める自宅でできるエクササイズです。最初に湯船につかり浴槽の底に両手をついて､背筋を伸ばします。両手に力を入れてお尻を持ち上げたら、息を吐きながらつま先をお湯から出すイメージで脚を上げ、できるだけつま先を上げた状態を5秒キープしましょう。伸ばせない場合は膝を曲げて行いましょう。
お風呂でできるエクササイズ グッズ
一般社団法人 日本マッスル&フィットネス協会 会長の麻生弘文さん監修の元、製品化された「エクリアバス お風呂で使えるトレーニングリング」は名前でおわかりの通りバスタイムがボディメイクの時間になる、トレーニング・ストレッチグッズです。お風呂の中でも使えて、美しい脚と胸を作れるトレーニングリングです。太もも、胸、二の腕と女性が気になる箇所をお風呂にはいりながらエクササイズできます。
エクササイズ動画を活用
オンラインフィットネスは自宅で出来るエクササイズとして注目を集めています。パソコンやスマホさえあれば、トレーナーが運動をサポートしてくれるサービスの総称をオンラインエクササイズといいます。インターネットを通してインストラクターと一緒にフィットネスでき正しい姿勢で運動をすることができます。一人でエクササイズすると長続きしないという人は、オンラインフィットネスがおすすめです。また、Youtube にもエクササイズ動画もアップされているので活用しましょう！
動画その１：Youtube
人気の美容系Youtubeチャンネル「ひなちゃんねる」をご存知でしょうか？もし、まだ見たことがなければぜひ、チェックしてみてください。ひなちゃんねるはダイエットに関するエクササイズ動画を主に投稿しているYouTubeチャンネルで、チャンネル主である「ひなた」さんの経験をもとに、ダイエットをする上で参考になる様々な情報を発信しています。どの動画もやってみたい！と思うエクササイズ動画がたくさんあるので、チェックしてみてください。
動画その２：SOELU
オンラインフィットネス業界最大級のSOELUをご紹介します。きついエクササイズもプロと一緒に頑張れるライブレッスンが魅力です。部位別トレーニングから脂肪燃焼に役立つHIITやサーキットトレーニング、元日本王者が指導するキックボクササイズまで、コンテンツは盛りだくさん。一人では挫折してしまうエクササイズもプロが画面越しに指導してくれるから、最後までがんばれます。開講時間は早朝5時台から深夜1時台まで、多忙な方も無理なく続けられるのが嬉しいですね。体験期間30日は何回レッスンを受けても100円！初心者の方も約1ヶ月間じっくりと体験し、習慣化させることも出来ます。
自宅で出来るエクササイズで健康維持！繋がり
まだまだ制約があるなかでの行動が必要ですが、自宅でも積極的にエクササイズを取り入れることで、適度に疲れて良質な睡眠にも繋がります。無料のyoutube動画や筋トレアプリなどを活用して運動量をあげてみてくださいね！
