ダイエットしたいけど、米を食べたいという方に人気なのが雑穀米。白米に混ぜて炊くだけで、豊富な栄養を手軽に摂れると人気です。雑穀を混ぜた雑穀米の栄養は高くなり、見た目もカラフルで食欲が湧いてきます。また雑穀の種類や栄養、使い方を知ることで、雑穀スープやスイーツなどにも展開できます。
雑穀米に含まれている雑穀の種類を知ろう！
多くの雑穀に含まれる不溶性食物繊維は、水分を維持して、便のかさを増やす効果があるので、特に便秘気味の方は、お通じの改善になり便秘解消になります。さらに、雑穀に含まれる食物繊維の一種である水溶性食物繊維には、腸内細菌のエサとなり、活性化させる働きがあります。そのため、腸内環境の改善にも一役買ってくれます。
大多数の雑穀米にはポリフェノール類も含まれており、ポリフェノールは抗酸化作用があるので、老化防止にも効果があります。雑穀の範囲は広くとらえられており、雑穀として扱われるものの中には豆類や玄米、そばやごま、とうもろこしなどを含める場合もあります。ここではおすすめの雑穀をピックアップしてご紹介します。栄養価がとても高いことに驚くはずです。
キヌア
ほうれん草と同じ種類の植物です。その実は直径2mm程度で、アワやキビなどと同様に雑穀の一種とされています。
キヌアの原産地はボリビアからペルーにかけてのアンデスの高原と言われており、人類が利用してきた、その歴史は古いです。「穀物の母」と呼ばれ、紀元前3000年ごろにはすでに栽培されており、インカ帝国では非常に重要な食料として親しまれてきたそうです。現地ではキヌアの実をローストし、粉状にして小麦粉のように使われていました。
2013年には、国連が「2013年を国際キヌア年とする」と宣言しました。高い栄養価をもち、厳しい環境でも生き抜く力をもつキヌアは飢餓や栄養失調、貧困の根絶に重要な役割を果たすことができると掲載されています。その高い栄養価がNASAにより評価され、宇宙食として採用されたこともあります。
キヌアはタンパク質が米や小麦粉と比較し、1.5～2倍含まれており、食物繊維やミネラルも豊富に含有しています。 カロリーの差はあまりなですが、キヌアには糖質が低く、血糖値を上げづらいという働きもあるため、血糖を気にされている方にもおすすめです。
アワ
あわのネーミングは風味が淡いことに由来しているといわれています。日本へはもっとも古く渡来し、縄文時代にはすでに栽培されていました。最古のひえと同じく、イネ伝来以前の主食であったといわれています。アワはアジア原産とされ、野生原種がユーラシア大陸に広く分布しています。中国では紀元前から栽培され、大部分の地域で主食として食べられていたそうです。
もち種とうるち種がありますが、日本ではもち種の栽培が主流になっており、穀物アレルギーの代替食として利用されています。日本へは米よりもいち早く伝わり、縄文時代にはすでに栽培されていた最古の穀物。現在はアワ栽培もすっかり衰退していますが、最近になって再び、ヘルシーな雑穀として注目を集めています。もち種は「もちあわ」「白あわ」。うるち種は「うるちあわ」「黄あわ」と呼ばれることもあります。表面の色素はポリフェノールで、抗酸化力は黒米やもろこしに次いで高いといわれています。
昔はあわの水あめ、あわぶかし、あわの芋飯として食べられていました。鉄分や美容に良いとされるパントテン酸が、雑穀の中でトップクラス！日焼けをよくする人にはオススメの成分だそう。ビタミンB1も豊富だったり、3大栄養素(糖質・脂質・タンパク質)の代謝に貢献したり、女性に嬉しい栄養素が豊富なので女性におすすめの雑穀です！
もちきび
もちきびはイネ科の一年生草本の雑穀で、いなきびとも呼ばれています。穀物の中で一番低カロリーと言われ、良質なミネラル・たんぱく質を含み、特に鉄分・亜鉛・マグネシウムが多く含まれます。昔から主食として親しまれてきた種類です。
アジアが発祥であり、アジアを中心として栽培されています。もちきびの主成分は炭水化物であるものの、もちきびには豊富な食物繊維が含まれている事が特徴です。
基本的に雑穀の中には食物繊維が含まれていますが、もちきびに含まれる食物繊維の含有量は多いため、腸内環境を整える効果が期待できます。ビタミンB群も豊富に含まれており、もちきびは糖を分解するために必要なビタミンＢ1の含有量多いです。もちきびは、炭水化物をエネルギーに変換する成分を豊富に含んでいるという事になります。
炊く事で弾力のある食感を楽しむことができます。短い生育期間で収穫することができ、他の作物では生育が難しい乾燥の著しい土地や荒地にも強いので、育てやすいというポイントは魅力のひとつです。黄色みを帯びた粒が特徴で、品種によっては褐色のようなものや白っぽい色の粒もあります。粒のサイズはもちあわより少し大く。食感としてはもちっとしておりコクも感じられます。
白米と比べタンパク質を多く含んでおり、亜鉛は白米の約2倍、食物繊維とマグネシウムは約3倍含まれているため、栄養が豊富。また、黄色い色素はポリフェノールの一種であり、抗酸化作用が期待できます。必須アミノ酸の1種であるメチオニンが含まれていることも、もちきびの特長です。もちきびには栄養素が豊富に含まれており、健康ケアや美容ケアに効果が期待できます。また、味にクセがなく、白米やお菓子に混ぜて使用されています。弾力のある食感やもちに似た食感から、日本人が馴染みやすい種類の雑穀であるといえるでしょう。
雑穀米の正しい調理方法
雑穀を１種類ずつ扱うのは、最初は難しいと思います。そこで便利なのが、雑穀米用に販売されているものが便利です。雑穀米用のものなら、たくさん入っているので栄養価のバランスよいのがポイント。
素っ気なくなりがちなグリーンサラダにもドレッシングを馴染ませた雑穀米用のもので味、食感ともにアクセントになります。最後まで飽きずに美味しく食べられます。もちろん米に混ぜて雑穀米として食べてとても美味しいです！そこで今回は雑穀米を楽しみたい方のために正しい雑穀米の下ごしらえの方法について解説します。
雑穀米の下ごしらえ
- 炊飯器に雑穀米、水、塩を入れ、約30分程度つけたあと、通常どおり炊飯器で炊き上げます。
- 30分つけておくという作業をしてから、炊飯をすることでふっくらもちもちとした食感が楽しめます
上記の様に下ごしらえをすることで、簡単に美味しい雑穀米を炊くことができます。保存も冷蔵庫で１週間程度は可能なので、一度に多く炊き上げておくと便利です。
その他にも雑穀米の素は、マリネやサラダやドレッシング、煮物などクセがないので自由にアレンジすることが可能です。スープに入れても簡単に栄養価が高い雑穀スープを作るとができるのでおすすめです。蒸しパンやホットケーキを作るときに混ぜても美味しく食べることができます。特に相性がいいのは、和菓子です。おはぎの米に混ぜたり、ぜんざいやおしるこに混ぜると食感もよく美味しいので、和菓子が好きな方はぜひお試しください！
いつもの白米から心機一転！雑穀米でヘルシーな食事！
近年、雑穀と雑穀米の人気は高まっており、レストランやお弁当屋さんでも白米の代わりに雑穀米を選べることも多くなり栄養も意識するようになりました。品種改良が盛んで、美味しい雑穀米も楽しむことができ、以前のイメージとは代わりつつある様です。雑穀の取り入れ方は雑穀米のみでなく、調理の仕方次第で料理がヘルシーメニューに変身できる可能性があります。いつもの料理に混ぜるだけと言うのも、特に忙しい女性にはぴったりですよね。栄養も味も両立できる万能な食材です。雑穀の奥深い世界をしって、料理の幅も広がること間違いなしです。
