美味しすぎる豆腐を使ったダイエットレシピを大公開！ダイエットのご飯っておいしくないから続かないし…と悩んでいる方いませんか？そんな方にオススメしたい！！豆腐そうめんダイエットや納豆、キムチチーズを使ったダイエットレシピなど5つご紹介します！
豆腐はダイエットに効果があるの？
ダイエットにはよく豆腐を使った料理が用いられますが、なぜ豆腐がダイエットに向いているのかをお教えします。
カロリーの低さ
まず、豆腐がダイエットに向いているといわれる理由の一つが、カロリーの低さです。
絹ごし豆腐：56kcal/100g
木綿豆腐：73kcal/100g
白米：168kcal/100g
食パン：248kcal/100g
と、ご覧のように豆腐100gあたりのカロリーは白米の半分以下、食パンの三分の一以下です。とても低カロリーですよね。
高たんぱく
次は、タンパク質の豊富さです。「畑の肉」 とも言われる大豆。そんな大豆を元に作られている豆腐は、タンパク質がとても豊富。タンパク質は、筋肉を作るための材料ととなるため、ダイエット中でも積極的に摂ることが推奨されています。豆腐100g当たりのタンパク質の含有量は、絹ごし豆腐で5.3g、木綿豆腐で7.0gほど。タンパク質が豊富なことで知られている、鶏卵1個あたりに含まれるタンパク質量（6.2g）とそれほど変わりません。
低糖質
三つめは糖質の量の少なさです。糖質の量が少ないのも、豆腐がダイエットには欠かせないポイントで、100g中の糖質の量は、絹ごし豆腐で1.1g、木綿豆腐は0.4gです。ダイエットなどで、糖質量を抑えたい方に大変おすすめなんです。
イソフラボンも豊富
四つ目は、豆腐などの大豆製品には、大豆イソフラボンが含まれていることです。大豆イソフラボンは、コレステロールを減らす効果が期待できる成分です。また、肌荒れや骨がもろくなるのを防ぐ働きがあるとも言われており、ホルモンのバランスを整えてくれる効果もあるので、ダイエット中のイライラやストレスによる暴飲暴食予防にもおすすめです。
オリゴ糖やマグネシウムも
豆腐には腸内環境の改善に役立つオリゴ糖や、腸の働きを促進するマグネシウムも豊富に含まれています。腸内環境を整えるために欠かせない存在なのが善玉菌ですが、実はオリゴ糖は、善玉菌の餌になる成分なのです。善玉菌が増殖、そして腸内環境が改善することで、お通じが良くなるのみならず、肥満解消にもつながるのです。
そして、マグネシウムの作用としては、腸の動きを促進。さらに様々な酵素の働きをサポートする、人間の体にとって欠かすことのできないミネラルの一種です。ダイエットを行っている最中では、どうしてもミネラルが足りなくなることが多いので、健康を維持するためにもの、意識的に豆腐を食べミネラルを摂取することをおすすめします。
以上の5点から豆腐を用いたダイエットは効果が期待されており、肌荒れなどの美容面にも効果が高いとされているので、特に女性にはもってこいの食材と言われています。
おすすめのレシピ紹介！
しかし、毎日毎日豆腐を食べ続けるのもしんどいですよね…。
そこで、毎日食べても飽きないオススメ豆腐ダイエットレシピをご紹介します！
①安定で間違いなし！豆腐キムチチーズダイエット
キムチ×チーズコンビは絶対おいしいハズレなしメニュー！普通に食べても美味しい、ダイエットのつらさを感じさせない無敵コンビのレシピはこちら
材料（1人分）
- 絹豆腐 一丁
- キムチ (お好きな量)
- 卵 １個
- とろけるチーズ ひとつかみ
- 塩 ひとつまみ
作り方
- 豆腐はよく水切りし、卵を溶いて置く
- 耐熱皿に豆腐、卵、塩、とろけるチーズをのせてフワッとラップをして2分ほどチンする
キムチをのせて完成！
※豆腐から水分がでますので、調理前にはよく水切りをして、調理後も余分な水分を捨ててお召し上がりください
とても簡単ですぐできる豆腐ダイエット定番メニューのキムチチーズ。
キムチを後乗せせず、チーズと一緒にトーストしても美味しいですよ！
②豆腐そうめんダイエット
ここでは、ダイエット食としてどこでも手に入る豆腐そうめんを使った「釜玉明太バター」をご紹介します！
材料 (1人分)
- 豆腐そうめん 100g
- お湯（茹でる用） 適量
- 卵（Ⅿサイズ） 1個
- しょうゆ 小さじ1
- 明太子 30g
- 有塩バター 5g
- のり（トッピング用）
作り方
- 鍋にお湯を沸騰させ、そうめんを茹でる
- 器に溶き卵、1を入れ、しょうゆを混ぜ合わせる
- 明太子、有塩バターを乗せ、最後にお好みでのりをトッピングして完成です！
しょうゆや明太子の量はお好みで調整してください。
チーズやアボカドを入れてもより濃厚で美味しいので、ぜひ試してみてくださいね
③豆腐納豆グラタンダイエット
発酵食品の代表である納豆を使ったグラタンでよりヘルシーに楽しめるグラタンのレシピを紹介します！特に納豆好きな方は必見です！
材料 （1人分）
- 豆腐 150g
- 納豆 1パック
- スライスチーズ 1枚
- マヨネーズ 1回し
- 麺つゆ お好みで小さじ
作り方
- 耐熱容器に豆腐を入れ、キッチンペーパーをかぶせ600wレンジで1分40秒チン
- 納豆を付属のタレも入れてよく混ぜておく
- 1を取り出し、適当に崩したら上に納豆をかける
- スライスチーズをのせ、マヨネーズをひと回りかけトースターで焦げ目がつくまで焼く。
(お好みでめんつゆをかけてトーストしてもオッケー◎) - トースターにもよりますが、基本7〜8分で焼きあがります！
玉ねぎやチーズを入れてアレンジしても美味しいらしく、納豆のネバネバが腸活にも効果的なので豆腐ダイエットにピッタリなコンビですね♪
④キムチチヂミ豆腐ダイエット
美味しい韓国料理は意外とカロリーが高くて食べられない…と我慢している方にもオススメのキムチを使った豆腐ダイエットレシピをご紹介！
材料（2人分 ）
- 絹豆腐(水切り不要) 150g
- キムチ 70g
- 片栗粉 大さじ2
- ごま油 少々
作り方
- ボウルに豆腐を入れ細かく潰す
- キムチ、片栗粉を入れ混ぜ合わせる
- フライパンに薄くごま油を引いて熱し、生地を流し入れて中火で焼く。
- 焼き色がついたらひっくり返し、両面がカリカリになるまで焼けたら完成！
こちらなんとこの材料で作ると、全部食べても200~250kcalと低カロリー！！
満腹感もあってモチモチ美味しいキムチを使った豆腐ダイエットは最高ですね♪
⑤お好み焼き豆腐ダイエット
たまに食べたくなる濃い粉もの料理！でも炭水化物が多いからダイエットには不向き…こんな場合でも豆腐を使えば大丈夫なんです！
材料（大きいもの1枚分）
- たまご 1個
- 千切りキャベツ 1/2袋（70g）
- 木綿豆腐 100g
- ほんだし 小さじ1
- マヨネーズ 大さじ1
- 片栗粉 大さじ1
- オリーブオイル 小さじ1
※お好みで黒胡椒など
作り方
- たまご、豆腐、片栗粉をボウルに入れて豆腐の形が少し残るくらいに混ぜる
- ほんだしとマヨネーズを加え、千切りキャベツを入れよく混ぜる
- オリーブオイルを小さじ1入れて熱したフライパンに生地を流し入れる
- 両面にこんがり焼き目が付くまで焼く
(水分が出てくることがあるが、水分が飛ぶまで焼く) - ソース、マヨネーズをかけたら完成！
味も食感もしっかり本当に美味しく、場合によっては通常のお好み焼きよりこっちの方が気に入る方もいるくらいとのこと！粉もの料理が好きなダイエット中の方はぜひお試しあれ！
参考：豆腐お好み焼きダイエット
美味しく健康的にダイエットを！
今回は5つの豆腐ダイエットレシピをご紹介してみました♪健康にも美容に良いとこ尽くしの豆腐は、いろいろなアレンジができて飽きずに食べられますね！また他にも美味しそうな豆腐を使ったダイエットレシピがあれば、ご紹介させていただきます！最後までご覧いただきありがとうございました！
