眼精疲労の原因を知って対策しましょう！
- 仕事中に目が乾燥して目薬が手放せない
- 夕方になると頭が痛くなってくる、、、
- 肩こりや顔のむくみが取れない、、、
そんな風に悩んでいませんか？長時間デスクワークをしていたり、スマホを触る時間が増えたりしたことで眼精疲労に悩む方が増えてきました。最近では電子書籍なども流行し、これまで以上にパソコンやタブレットを見る時間が増えた方も多いのではないでしょうか。眼精疲労は放っておくと悪化する一方で、体のあらゆるところに影響を与えてしまいます。そこでこの記事では、眼精疲労の原因や症状、体への影響を解説し、おすすめの対策方法も紹介していきます。眼精疲労に効くグッズも紹介するので、きちんと対策して健康的な生活を送りましょう！
眼精疲労とは？
現代社会は眼精疲労の原因となる行動やものが溢れているため、1人1人がきちんと対策することが大切になってきています。仕事で長時間パソコンを使うだけでなく、家でもゲームや読書、動画の視聴など目を酷使する場面がとても多いために眼精疲労が引き起こされてしまいますが、そもそも眼精疲労とはどのようなものなのでしょうか？この章では眼精疲労の原因や症状、体への影響について詳しく解説していきます。
眼精疲労の原因
眼精疲労はどのようなことが原因で引き起こされるのでしょうか。ここでは眼精疲労の主な原因を紹介していきます。今のところ眼精疲労に悩まされていない場合でも、これから紹介する原因に心当たりがあればこれから症状が出てくることもあるため、早めに対策すると良いでしょう。
眼精疲労の原因①ブルーライト
眼精疲労の原因としてまず考えられるのはブルーライトです。ブルーライトは太陽光や電子機器から発せられる光の一種であり、長時間にわたってブルーライト浴びることは眼精疲労の原因となることがあります。ブルーライトが強く出る電子機器の使用は、視力の低下や目の疲れを引き起こすことがあります。
眼精疲労の原因②フォーカスの調整がうまくできていないこと
眼精疲労の2つ目の原因はフォーカスの調整がうまくできていないことです。眼球は遠くのものを見たり近くのものを見たりするためにピント調整機能を持っています。しかし、長時間のパソコン作業やスマートフォンの使用によって目が常に同じ距離のものを見続けることとなり、ピント調整機能が疲れてしまうため眼精疲労を引き起こすことがあります。
眼精疲労の原因③まばたきの回数が減少
眼精疲労の3つ目の原因はまばたきの回数が減少することです。長時間のスマートフォンやパソコンの使用によって、目が同じ距離のものを見続ける時間が長くなることでまばたきの回数が減少し、目が乾燥してしまうことがあります。乾燥した目は、かすみや痛みの原因となり、眼精疲労を引き起こすことがあります。
眼精疲労の原因④調整不良の照明
眼精疲労の4つ目の原因は調整不良の証明です。照明が暗すぎる場合に目が疲れてしまい、眼精疲労を引き起こすことがあります。反対に照明が明るすぎる場合は、目に刺激が与えられてしまい疲れや痛みの原因となります。適切な明るさに照明を調整することが大切です。
眼精疲労の原因⑤ストレス
眼精疲労の5つ目の原因は、現代社会において多くの方が直面している問題の1つであるストレスです。ストレスは交感神経と副交感神経のバランスを崩し、自律神経の乱れを引き起こします。自律神経は目の瞳孔の収縮や涙液の分泌など、目の機能にも関与しており、自律神経の乱れによって目の機能が低下することで眼精疲労の症状が引き起こされます。また、ストレスは睡眠の質を低下させますが、睡眠不足によって目の周りの筋肉が緊張し、目の疲れが蓄積されることで眼精疲労の原因となります。
眼精疲労の症状
ここでは眼精疲労の主な症状について解説していきます。次のような症状がある方は眼精疲労を引き起こしている可能性が高いため、後で紹介するおすすめの方法などで早めに対策してくださいね。
眼精疲労の症状①目の疲れ
眼精疲労に最も気付きやすい症状が目の疲れです。目の奥が痛くなったり重たく感じたり、まぶしさを感じたりします。長時間のパソコン作業やスマートフォンの使用、テレビや書類の閲覧など目を酷使することが1番の原因です。
眼精疲労の症状②目のかすみ
眼精疲労の症状として、目がかすんだりぼやけたりすることがあります。目が疲れているために目のピントを合わせる機能がうまく働くなってしまい、文字や画像がぼやけて見えたり視力が低下したように感じたりします。
眼精疲労の症状③ドライアイ
眼精疲労を引き起こすと、ドライアイに悩まされる方も多いです。ドライアイとは目の表面が乾燥している状態を指し、目がかゆくなったり目の表面が赤くなったり、目の周りが痛くなったりすることがあります。ドライアイは目の表面を保湿するための涙の分泌が不十分なために起こることがあります。目薬が手放せないという方はドライアイや眼精疲労を引き起こしている可能性が高いです。
眼精疲労の症状④目の充血
目が充血することも眼精疲労の症状の1つです。目の表面や目の周りが赤くなる状態を指し、目の疲れやストレス、アレルギーなどが原因で起こることがあります。
眼精疲労の症状⑤頭痛
気圧の変化による偏頭痛に悩んでいる女性はとても多いですが、眼精疲労が原因で頭痛が起こっている場合もあります。目の疲れやストレスによって血管が収縮したり、拡張したりすることが原因で起こります。頭痛を感じる方で長時間パソコンを使っていたりスマホの使用頻度が高かったりなどの心当たりがある方は、眼精疲労の対策を行うことで改善することもあるので試してみてくださいね。
眼精疲労による影響
眼精疲労をそのままにしておくと、体にどのような影響があるのでしょうか。ここでは眼精疲労の主な影響について4つ紹介していきます。眼精疲労を放置すると日常生活にも支障をきたしてしまうため、きちんと対策をして目の疲れを取るように意識することが大切です。
眼精疲労の影響①視力の低下
1つ目の眼精疲労の影響は視力が低下することです。長時間のパソコンやスマホの画面の使用は目の筋肉を疲れさせしまい、視力の低下を引き起こす可能性があります。特に長時間の画面の使用によって遠くの物を見る能力が低下することが報告されています。これは目が常に近くの画面に注目するために遠くの物を見る筋肉が弱まってしまうことが原因です。
眼精疲労の影響②首の痛み
2つ目の眼精疲労の影響は首が痛くなることです。心当たりがあるかもしれませんが、スマホを見るときには無意識に少し下を向く姿勢になり、猫背になってしまう方も多いです。そのような姿勢を長時間続けていると首の筋肉に負担をかけるため、首の痛みを引き起こす可能性があります。特にデスクワークをする人は長時間同じポジションに座っているため、首の痛みがよく起こります。1時間おきに席を立って休憩したり体勢を変えて仕事をしたりすると、より集中力も高まり目の疲れも癒やされて一石二鳥です。
眼精疲労の影響③疲れやすくなる
3つ目の眼精疲労の影響は疲れやすくなることです。眼精疲労によって引き起こされる疲れやすさは身体的な疲れだけでなく、精神的な疲れも含まれます。パソコンやスマホの長時間の使用や視界が不安定な夜道の運転などは、身体的な疲れを引き起こすだけでなく、情報過多やストレスなどの精神的な負荷も増やすため、疲れやすくなってしまいます。
眼精疲労の影響④睡眠障害
4つ目の眼精疲労の影響は睡眠障害が引き起こされることです。なんとなく寝つきが悪かったり朝起きてもすっきりしない日が続いたりなどの心当たりはありませんか？パソコンやスマホの画面から放出されるブルーライトは体内時計を誤認させ、眠りにくくすることが知られています。また、長時間ブルーライトを浴びることで頭痛や不快感などの症状引き起こされ、睡眠の質を低下する可能性があります。眼精疲労が原因で睡眠の質が低下したり、不眠症になったりすることがあるため、自覚症状がある方は早めに対策することが大切です。
眼精疲労の対策は？
眼精疲労の原因や症状をお伝えしてきましたが、ではどういった対策が効果的なのでしょうか。食べ物を意識することで目の疲れが和らぐのか、ツボを押すことで改善するのかなど、眼精疲労の対策としてよく疑問も解消できるように、おすすめの眼精疲労対策を紹介していきます。あまり費用をかけずに対策できるものばかりなので、眼精疲労に悩んでいる方はぜひ試してみてくださいね。
眼精疲労の対策①遠くの景色を見る
1つ目に紹介する眼精疲労の対策は、遠くの景色を見ることです。眼精疲労とは近くを見続けることによって眼球の筋肉が常に緊張してしまい、目が疲れやすくなってしまうことです。
一方で遠くを見ることで眼球の筋肉は緩んで目がリフレッシュされ、目の焦点距離が調整されるため近くを見るときの負担が減少します。遠くを見ることによって視野を広げる効果も期待できます。長時間近くを見続けることで視野が狭くなってしまうことがありますが、遠くを見ると視野を広げることができ、これによって目が疲れにくくなるだけでなく、視力の低下を防ぐこともできるのです。1時間に1回、10分程度遠くを見る時間を設けることが効果的です。仕事中などは1時間に1回休憩を取ることが難しいこともあるかもしれませんが、できるだけ多くパソコンやスマホ、字の細かい資料から目を離す時間を作り、遠くの景色を見ることを意識してみてくださいね。
眼精疲労の対策②喫煙を控える
2つ目に紹介する眼精疲労の対策は喫煙を控えることです。喫煙が眼精疲労に及ぼす影響としては、まずタバコに含まれるニコチンが挙げられます。ニコチンは視神経を刺激し、目の疲れを増加させるとされており、またタバコの煙には有害物質が含まれており、これらの物質は目にダメージを与えることがあります。特に「カルボンマイオキシド」という成分は目の網膜細胞を傷つけることがあります。さらに、喫煙によって唾液や涙液の分泌が低下するため、目の表面が乾燥してしまい目の疲れを引き起こすことがあります。これらの影響によって、喫煙は眼精疲労の原因となることがあるとされています。
一方で、喫煙を控えることが眼精疲労の予防に役立つ理由は、まず目の疲れを軽減できることが挙げられます。喫煙によって引き起こされる目の疲れを軽減することができるため、長時間のデスクワークなどで目が疲れやすい人には特に効果的とされています。また、喫煙によって引き起こされる目の乾燥を予防することもできます。唾液や涙液の分泌が低下することによって目の表面が乾燥してしまうため、喫煙を控えることで目の乾燥を防ぐことができます。さらに、喫煙を控えることで有害物質が目の網膜細胞にダメージを与えることを防ぐことができ、視力の低下を予防することもできます。
眼精疲労の対策③アルコールを控える
3つ目に紹介する眼精疲労の対策は、アルコールを控えることです。アルコールが眼精疲労に与える影響は主に2つあり、1つ目はアルコールによって引き起こされる脱水症状です。アルコールを摂取すると腎臓に働きかけて尿の分泌を増やすため体内の水分が失われます。このためアルコールを過剰に摂取すると、体内の水分不足によって目の表面が乾燥してしまうことがあります。目の表面が乾燥すると目の疲れやかゆみを引き起こし、眼精疲労を悪化させる原因となります。
2つ目の影響はアルコールが引き起こす睡眠の質の低下です。アルコールを摂取すると、脳内で分泌されるアデノシンの働きを抑制することによって眠気を抑えられます。睡眠が浅くなったり眠りが中途で覚醒することがあるため、睡眠不足に陥りやすくなります。睡眠不足になると、目の疲れやかゆみが増加するため、眼精疲労を悪化させてしまいます。以上の2つの影響から、アルコールを控えることが眼精疲労の予防に役立つことが考えられます。アルコールを飲む場合は飲み過ぎに注意し、適度な量で留めておくことが大切です。
眼精疲労の対策④モニターの明るさやコントラストを調整する
4つ目に紹介する眼精疲労の対策は、モニターの明るさやコントラストを調整することです。眼精疲労を引き起こす要因の一つとしてモニターの明るさが挙げられ、画面が明るすぎると目に刺激を与えて目の疲れを引き起こします。反対に画面が暗すぎる場合は文字や画像が見にくくなり、目を酷使することになります。そのため、適切な明るさで画面を設定することが必要不可欠となります。
まず、環境光に合わせて画面の明るさを調整することが大切です。日中は自然光や蛍光灯の光により室内が明るくなっているため、画面が明るすぎると目に負担をかけてしまいます。逆に夜間は室内が暗くなるため、画面が暗すぎると文字や画像が見にくくなります。そのため、時間帯や環境光に合わせて画面の明るさを調整する必要があります。また、画面のコントラストも重要です。画面のコントラストが低い場合には文字や画像がぼやけて見え、目を疲れさせてしまうため、適切なコントラスト設定も重要です。パソコンやスマホを初期設定のまま使っている方は、明るさやコントラストを調整する癖をつけるだけでも目の負担を減らすことができるため、これを機に意識してみてくださいね。
眼精疲労の対策⑤良質な睡眠をとる
5つ目に紹介する眼精疲労の対策は、良質な睡眠を取ることです。良質な睡眠は、身体や脳にとって非常に重要な役割を果たしています。睡眠中には身体は修復・再生され、脳は情報の処理や記憶の整理を行います。また、睡眠は免疫力の向上やストレスの軽減にも役立ちます。このように、良質な睡眠は、身体や脳の健康に欠かせない要素であり、眼精疲労の改善にも役立つことがわかっています。
良質な睡眠を得るためには、いくつかのポイントがあります。まず、十分な睡眠時間を確保することが重要です。一般的に、成人は毎晩7～9時間の睡眠が必要とされています。睡眠の質を高めるためには睡眠環境を整えることも大切です。寝室は暗く、静かで、涼しい環境にすることが望ましいです。また、寝る前にスマートフォンやタブレットなどの電子機器を使用しないことも大切です。これらの機器から放出されるブルーライトは、睡眠に悪影響を与えることがあります。睡眠前にリラックスする時間を設けることも、良質な睡眠を促す上で重要です。ストレスを感じると脳が覚醒状態になり、睡眠の質が低下する可能性があるため、入浴やストレッチ、音楽を聴くなどしてリラックスした状態で眠りにつくようにしましょう。
眼精疲労の対策⑥運動やストレッチをして血流を改善する
6つ目に紹介する眼精疲労の対策は、運動やストレッチにより血流を改善することです。血流を促すことで、目に必要な酸素や栄養が十分に供給され、眼精疲労の症状を軽減することができます。血流を促すために効果的なのが運動やストレッチなど体を動かすことです。例えば毎朝ランニングをするとなると継続が難しいですが、会社内ではエレベーターを使わない、天気の良い日は自転車で通勤する、といった風に簡単に続けられる運動を取り入れてみると良いでしょう。また、寝る前のストレッチは体の緊張をほぐし、良質な睡眠にもつながります。定期的な運動は免疫力を高める効果もあるため、ぜひ実践してみてくださいね。
眼精疲労の対策⑦食事に栄養素を取り入れる
7つ目に紹介する眼精疲労の対策は、栄養たっぷりの食事を摂ることです。栄養バランスの良い食事を摂ることで体や脳の回復スピードも速まるため、健康にとっては良いこと尽くしです。特に眼精疲労に効果的な栄養素とその栄養素が多く含まれる食材を紹介していくので、ぜひ食生活を見直し、取り入れてみてくださいね。
①カロテノイド
「カロテノイド」は黄色や赤色の色素を持つ植物に多く含まれています。カロテノイドには目を守る抗酸化作用があり、特に「ルテイン」や「ゼアキサンチン」は目の網膜に蓄積され、パソコンやスマホから放出されるブルーライトから目を守る働きがあります。カロテノイドが多く含まれる食品には次のようなものがあります。
- わかめやひじきなどの海藻類
- エビやカニなどの甲殻類
- 柑橘類
- 卵黄
②ビタミンA
「ビタミンA」は特に目の働きを助けるビタミンとして重要で、不足すると暗いところで目が見えにくくなることがあります。視覚に必要な「ロドプシン」の生成に必要な栄養素で、目の表面を保護するために涙を作り、目を乾燥から守ってくれます。そんなビタミンAが多く含まれる食品には次のようなものがあります。普段の食事に取り入れやすいものばかりのため、今日から意識してビタミンAをしっかりと摂取することができますね。
- さつまいも
- ほうれん草
- にんじん
- チーズ
- 牛乳
③ビタミンC
「ビタミンC」は目の水晶体や網膜の組織を構成するコラーゲンの生成に必要な栄養素で、抗酸化作用もあり目を守る働きがあります。そんなビタミンCは次のような食材に多く含まれています。ビタミンCは野菜や果物に豊富に含まれているため、炭水化物やタンパク質ばかりの食生活ではついつい不足してしてしまいます。ビタミンCが不足すると免疫力が低下して風邪をひく原因にもなるため、風邪予防と眼精疲労対策として意識的に摂るようにしましょう。
- パプリカ
- ブロッコリー
- キウイ
- イチゴ
④ビタミンE
「ビタミンE」は抗酸化作用がある栄養素で、目の血流を良くすることで栄養を供給し、目の疲れを和らげる効果が期待できます。疲れ目やドライアイ、白内障などを予防してくれるため、不足しないように気をつけたい栄養素の1つです。ビタミンEが多く含まれている食材には次のようなものがあります。
- アーモンドや落花生などのナッツ類
- ほうれん草
- 豆乳
- ツナ缶
- 卵黄
眼精疲労の対策⑧ツボを押す
8つ目に紹介する眼精疲労の対策はツボを押すことです。眼精疲労に効くツボは顔だけでもいくつもあり、目の疲れを癒す対策としてとても効果的です。主な5つのツボについて場所や効果を紹介します。気づいたときにどれか1つでもツボを押すことで眼精疲労を和らげることができるため、ツボを覚えて日常的にツボ押しをすると良いでしょう。
①睛明（せいめい）
目頭と鼻の付け根の間にあるツボです。視力の回復や目のかすみの改善などの効果を期待でき、目の充血や目の痛みに悩んでいる方にもおすすめのツボです。デスクワークなどで細かいものを見る作業の多い方に特に効果的です。
②太陽（たいよう）
こめかみのくぼみにあるツボです。頭痛がするときに無意識に抑えていることがあるかもしれませんが、頭痛やめまい、目の充血などの症状に特に効果的です。
③魚腰（ぎょよう）
眉毛の真ん中にあるツボで、目の充血や腫れ、痛み、かすみなどに効果があります。
④瞳子髎（どうしりょう）
目尻の指1本分外側にあるツボで、眼痛や頭痛に効果的です。
⑤四白（しはく）
瞳の中心の真下で頬骨の下のくぼみにあるツボです。目の充血や目のかすみ、痛みやめまい、頭痛など、眼精疲労のあらゆる症状に効果的です。
眼精疲労の対策⑨眼科検診を受ける
9つ目に紹介する眼精疲労の対策は眼科検診を受けることです。普段着用しているメガネやコンタクトの度が合っていないことが原因で眼精疲労が引き起こされている場合もあるため、定期的に眼科検診を行って視力を正しく把握することが大切です。また、眼圧検査や眼底検査、目のピントを合わせる力を調べる検査などを通して眼精疲労の程度や原因が分かることもあります。健康診断の際の簡単な視力検査だけでなく、眼科でのしっかりとした検査を受けることも眼精疲労対策としてとても重要なので、ぜひ定期的に眼科検診を受けましょう。
眼精疲労の対策⑩眼球体操をする
最後に紹介する眼精疲労の対策は眼球体操です。眼球とそのまわりの滞った結構を促すことで筋肉の緊張をほぐし、目の疲れに効果的です。やり方としては、顔を正面に向けたままで目元だけを上下左右に数秒ずつゆっくりと動かすだけです。仕事の休憩中や通勤電車の中などで目をつむった状態でもできるため、ぜひ取り入れてみてくださいね。
眼精疲労対策に適したグッズ
眼精疲労の対策をきちんと行うことで、視力の低下や頭痛などを防ぐことができます。とはいえ、仕事で長時間パソコンを使ったり、通勤で夜に車の運転をしなければいけなかったりする方も多く、眼精疲労を根本から対策するのは難しいですよね。そこでこの章では、簡単に眼精疲労の対策ができるグッズを5つ紹介していきます。目薬やアイマスクといった手軽に取り入れられるものも眼精疲労対策としてとても効果的です。少しでも目の疲れを和らげるために、ぜひ参考にしてみてくださいね。
眼精疲労対策に適したグッズ①ブルーライトカットのメガネ
眼精疲労対策に適したグッズとしてまず紹介するのは「ブルーライトカットメガネ」です。ブルーライトカットメガネはブルーライトをカットする効果があり、目の疲れやかすみ、ドライアイなどの症状を軽減することができます。また、夜にはブルーライトが睡眠ホルモンの分泌を抑制するため、ブルーライトカットメガネを着用することで睡眠障害を改善することができるとされています。夜寝つきが悪くて困っているという方は、日中や寝る前にブルーライトを浴びている時間が長いことが原因かもしれません。仕事中も家でもブルーライトカットのメガネを着用することで睡眠の質も上がるため、ぜひ試してみてくださいね。
眼精疲労対策に適したグッズ②目薬
2つ目に紹介する眼精疲労対策に適したグッズは「目薬」です。ピント調節機能を改善する「ネオスチグミンメチル硫酸塩」や「ビタミンB12」という成分の入った目薬がおすすめです。ドラッグストアでも取り扱われているため、気になる方はチェックしてみてくださいね。コンタクトレンズ装着時に使えないものもあるため、選ぶ際には注意が必要です。
眼精疲労対策に適したグッズ③アイマッサージャー
3つ目に紹介するのは「アイマッサージャー」です。温熱機能やスチーム機能、マッサージ機能などがあり、目元を温めたり揉んだりすることで目元の血行を良くし、筋肉をほぐす効果があります。最近ではアロマの香りのするものも販売されており、心身ともにリラックスしながら眼精疲労対策を行うことができて便利です。
眼精疲労対策に適したグッズ④アイマスク
4つ目に紹介するのは「アイマスク」です。蒸気が出るタイプのホットアイマスクを日常的に使っている女性も多いかもしれません。ここでは特に眼精疲労に効果のある4つのタイプのアイマスクを紹介します。
①保冷タイプのアイマスク
保冷タイプのアイマスクは保冷剤を入れることで目の周りを冷やすことができ、冷却効果によって目の疲れやかすみ、ドライアイの改善に効果があります。また、頭痛や片頭痛の緩和にもつながるため、頭痛に悩まされている方に特におすすめのタイプです。
②温感タイプのアイマスク
温感タイプのアイマスクは目の周りを温めることによって、目の疲れやかすみ、ドライアイの改善に効果があります。冷え性も改善されるため特に女性に人気があるタイプです。
③香りのアイマスク
香りのアイマスクは、アイマスクに含まれるアロマオイルの香りによってストレスを軽減し、リラックス効果をもたらすことができます。またアロマオイルによって風邪や花粉症などの症状が緩和されるとも言われています。
④酸素アイマスク
酸素アイマスクは、酸素を供給することができます。酸素不足によって起こるめまいや頭痛、吐き気などの症状を改善する効果があります。また、ストレスや疲れによって起こる症状の緩和にもつながります。
眼精疲労対策に適したグッズ⑤デスクトップルーペ
眼精疲労対策におすすめのグッズとして最後に紹介するのは「デスクトップルーペ」です。半球状のレンズがついている置き型タイプのルーペで、ルーペの中が明るく見えるという特徴があります。字の細かい資料や新聞を読むときに特に便利です。
眼精疲労対策を行って快適な日常生活を送ろう！
眼精疲労の原因や症状、その対策についてお伝えしてきましたが、いかがだったでしょうか？眼精疲労に効くツボや栄養素など、手軽に始められる対策方法も紹介しました。仕事でもプライベートでもパソコンやスマホを使う時間が増えたことで、たくさんの方が眼精疲労に悩まされていますが、そのまま放置しておくと視力の低下や頭痛にもつながるため、早めに対策することが大切です。これを機に生活習慣を見直したり、眼精疲労に効くグッズなどを日常生活に取り入れ、快適な生活を送っていきましょう！
