初心者でもチャレンジできるボルダリングを始めよう！長い間おうちでの時間を過ごしたことにより、自宅でのエクササイズに飽きてきたという方も多いのではないでしょうか？そんな方はぜひボルダリングに挑戦してみましょう！
自宅ではできないスポーツの良さがボルダリングでは味わえます！かなり体を動かすことができるのでストレス解消にもなります。ボルダリングジムではシューズやチョークのレンタルを行っており、体験レッスンがあるところも多いので、初心者でも、女性一人でも、気軽に参加できます！初心者におすすめの筋トレも紹介いたします！
ボルダリング初心者のための準備編
2020年の東京オリンピックでスポーツクライミングの一部として競技種目に追加され、注目を集めているボルダリング。特別な道具や命綱などを使わずに、手足を頼りに身体ひとつで全身のバランスを駆使し、高さ約3～5mの人口壁についているホールド（突起物）を使いながら、決められたルートを登ります。地面には専用のマットが敷いてあるので、ボルダリング初心者でも安心して登ることができます。まず、ボルダリングを始めるために必要な準備や服装、持ち物を確認しましょう。
ボルダリングをする時の準備
まずは身なりの準備から解説します！
①爪を切っておく
ボルダリングで壁を登るために使うホールドは、ある程度登るのを難しくするために、しっかり掴むことができないものが多いです。手の爪が伸びているとホールドを掴みにくくなったり、ホールドに引っかかって爪が割れたり剥がれたりして怪我をしてしまう恐れがあるため、必ず短く切っておくようにしましょう。また、きついシューズを履いていると指が痛くなるので、足の爪も忘れずに切っておきましょう。
②アクセサリーを外す
トラブルを未然に防ぐためにも、基本的にアクセサリー類は外しておいた方がよいです。首にフィットするネックレスだと、登っている最中にホールドに引っかかる可能性は低いですが、長さがあるものや指輪はホールドに引っかかって大怪我につながる危険性があります。時計なども登るときに邪魔になりますし、傷がつく心配もあるので、外した方が無難です。また、マットに落下した時に怪我をする原因になってしまうこともあるので、できるだけ何もつけずに、安全第一でボルダリングを楽しみましょう。
③髪をまとめる
登っている時に髪が顔にかかったり、ホールドを探して足元を見る時などに、なるべく髪が邪魔にならないようにしましょう。たくさん動いて汗をかいても髪の毛が崩れないよう、しっかりとまとめておきましょう。ヘアピンは万が一外れて落ちてしまうと危ないので避けましょう。
ボルダリングをする時の服装
続いてはボルダリングをする時に適している服装とはどのようなものなのか見ていきましょう！
①動きやすい服
ボルダリングは手足を大きく動かす必要があるので、伸縮性のある素材を選びましょう。また、慣れないうちは登っている最中にホールドや壁に身体がぶつかって擦りむいたりする可能性があるので、長袖・長ズボンがおすすめです。
②汚れてもよい服
ボルダリングは登る時に滑り止めのためのチョークを手につけます。チョークの粉が舞って服についてしまったり、手についたチョークが服について汚れてしまうことがあるので、汚れても問題のない服を選びましょう。
③ボルダリングに集中できる服
ボルダリング初心者で、特に女性の場合、ただでさえ周りが気になりますよね。ボルダリングは下から上に向かって壁を登っていくので、下にいる人から肌が見えていないか気になる方は対策をしましょう。ゆったりとした服やハーフパンツなどを着る場合は、中に見えてもよいインナーやレギンスなどを一緒に着用するとよいでしょう。動いた時やマットに落ちた時に肌が見えていないか心配になると、気が散ってしまい怪我の原因にもなりかねないので、安心して動くことができる服装を選ぶようにしましょう。
ボルダリングをする時の持ち物
次は必要な持ち物です。ボルダリングをするなら持っていくことをおすすめする物ばかりなので、忘れずに持参しましょう！
①靴下
靴はレンタルできますが、意外と忘れがちなのが靴下です。忘れてしまうと購入しないといけなくなるので必ず持参しましょう。どのようなタイプの靴下でも問題はありませんが、ボルダリングシューズは足を使いやすくするために、かなりタイトな作りになっていますので、フィット感のある薄めの靴下がおすすめです。ただ、最初は足先が痛くならないように、少し厚めの靴下でもよいでしょう。
②タオル
汗を拭くためはもちろん、最後にチョークを落とすためにしっかり手を洗う必要があるので、その時にも便利です。汗のケアをしたい方は汗拭きシートやデオドラントなども持って行きましょう。
③ハンドクリーム
ボルダリングで使う滑り止めのチョークの原料、炭酸マグネシウムは吸水性がとても良く、手の汗を吸い取ってくれます。それで、手の汗が抑えられて、ホールドが滑らないようにしているわけです。そのため、終わった後にしっかり手洗いをしないと、手の乾燥がどんどん進んでいってしまいます。ボルダリングの後は、入念に手洗いをし、ハンドクリームなどでしっかり保湿しましょう。
その他
水分補給のための飲み物や、休憩する時に身体が冷えないように羽織るものなど、必要に応じて持って行きましょう。
ボルダリング初心者のための実践編
必要なものの準備ができたら、実際にボルダリングジムで行なわれている初心者向けの体験レッスンなどに参加して、ボルダリングに挑戦してみましょう。おうちでもできる、ボルダリング初心者におすすめの簡単な筋トレもご紹介します。
ボルダリングジムの料金
一概には言えませんが、一般的なボルダリングジムの利用料はだいたい2,000円前後です。そして、はじめての場合は初回のみ登録料が必要になることが多いです。登録料の金額もジムによって異なりますが、だいたい1,000円前後のところが多いです。はじめてボルダリングジムを利用する場合には、登録料、利用料、道具のレンタル料が必要になります。近くにあるボルダリングジムの設備や料金、体験レッスンで感じたジムの雰囲気などを比べて、自分に合ったところを選ぶとよいでしょう。
体験レッスン
多くのボルダリングジムでは体験レッスンを行なっていますので、初心者の方やはじめて行く時に一人で不安な方は、体験レッスンから始めてみることをおすすめします。体験レッスンの料金もジムによって異なりますが、だいたい2,000～3,000円くらいのところが多いです。事前にボルダリング体験の料金を調べたり問い合わせてから行くとよいでしょう。料金は高くなりますが、個人レッスンを行なっているジムもあるので、気になる方は問い合わせてみましょう。
道具のレンタル
ボルダリングをする時は、室内で履くトレーニングシューズとは少し異なり、壁を登ることに特化した専用のクライミングシューズを使います。ほとんどのジムではボルダリング専用のシューズをレンタルできますので、初心者の方はレンタルで十分です。ボルダリング専用のシューズはかなりタイトに作られていますが、これは壁にある小さな出っ張りに足を引っかけやすくしたり乗りやすくするためです。シューズのレンタルは300〜500円でできることが多いです。ジムのスタッフの方にサイズの相談をしながら、ちょうどよいものを探しましょう。ボルダリングを続ける場合でも、しばらくはレンタルシューズでボルダリングに慣れることをおすすめします。ボルダリングに慣れてきて、もう少し難しい課題に挑戦してみようと思った時などに、自分のシューズを買ってモチベーションを上げてもよいですね。
ボルダリングで滑り止めとして使うチョークは、200円程度でレンタルできることが多いです。こちらもシューズ同様、慣れてきたら自分用を購入してもよいでしょう。
ボルダリング初心者におすすめのトレーニング
想像して頂けるようにボルダリングは筋力をかなり問われるスポーツの一種です。もちろん難易度により、そのハードさは変わってきますが、普段の日常生活では使わない筋肉を使うことが多いので、ボルダリングを趣味にしたいという方は自身でトレーニングを行うとよいでしょう。そこでボルダリングに臨むのにぴったりのおすすめのトレーニングを紹介！自主的に筋トレを行うことで、よりボルダリングを楽しむことができること間違いなしです！
プランク
体幹を鍛えるトレーニングの代表、プランク。体幹を鍛えると、日常生活においても、正しい姿勢の維持や腰痛予防などの効果があります。ボルダリングでは、インナーマッスルが強化され筋肉のバランスが整うことで、スムーズに動くことができるようになります。体の軸がブレることなく、安定した重心移動ができるように体幹がとても大切になってきます。安定性が低いと、肩や腕に負担がかかりやすくなるので、怪我を予防する為にもトレーニングをしましょう。少し余談にはなりますが、筋トレ後にプロテインを飲むことで筋力増加になります。女性にぴったりなプロテインも最近増えているので、この機会に取り入れてみるのもおすすめです。
スクワット
ボルダリング初心者は腕の力だけを使って登ってしまいがちですが、ボルダリングには下半身の筋力もとても重要です。つま先やかかとでバランスをとったり、全身を支えるために、下半身を強化し、足をうまく使うことができるようになることが上達への近道です。スクワットにはハムストリングや大腿四頭筋といった大きな筋肉を刺激し、基礎代謝を上げるメリットもあります。背筋が丸まらないように、そして、つま先よりも膝が前に出ないように気をつけましょう。
ストレッチ
柔軟性がアップすると可動域が広がるだけでなく、怪我の予防にもなり、疲れにくくく効率的な動きで登ることができます。例えば、股関節が柔らかくなると遠く離れた所や高い位置にあるホールドにも足をかけられるようになり、肩甲骨まわりが柔らかくなるとリーチが伸びて次の一手が取りやすくなります。筋力アップだけでなく、柔軟性を高めるためにストレッチやヨガも取り入れてみましょう。
ボルダリング初心者でも大丈夫
ボルダリングをやってみたい、どんなスポーツか気になる、でもなんだか不安という方でも、今ではいろいろなところにボルダリングジムがあり、体験レッスンなどがあるので、初心者でも、女性でも、一人でも、安心して参加できます。特別な準備などをしなくても、気軽にボルダリングに挑戦できるので、ボルダリングの面白さを体感してみてください。
