ベジタリアン生活には一体どのような健康効果があるのでしょうか？お肉を食べないベジタリアン。最近は文化や動物愛護、環境保護などさまざまな理由でベジタリアンになる人が増えてきました。ベジタリアンにも魚や卵を食べるタイプから、動物性のものを一切口にしないヴィーガンまで、その種類はいろいろ。文化から個人の価値観までさまざまな方法で取り入れられているベジタリアン。今回はベジタリアンの種類を初め、菜食生活のダイエット効果やデメリット、効果的な取り入れ方などを紹介していきます！
ベジタリアンの種類は実はたくさんある？
食事面でもベジタリアンという定義は思いのほか幅広く、その種類によって食生活も大きく変わっていきます。完全菜食主義を取り入れたコアなタイプから一部の動物性食品を取り入れた範囲の広いものまでさまざま。観点別に紹介していきます。
コアなベジタリアン
ベジタリアンの中でも動物性食品とはほとんど無縁のこのタイプ。一番有名な例としてヴィーガンがあります。ヴィーガンは調味料を含む動物性食品のものはもちろん、精製過程で生物が関わるハチミツや砂糖までも一切口にしません。服装や日用品など食生活以外でも動物性のものは避けるなど、日常面での配慮も徹底しています。いわば究極のベジタリアンです。他にも果実・種子・ナッツ飲みを食すフルータリアンや、栄養性を重視したホールフード菜食主義もあります。これらの一番の特徴は食事面への配慮が徹底されていることです。厳しい主義に基づき、特に食事面での例外を許しません。動物愛護や思想的背景といった、健康以外の理由からなることが多いタイプになります。
広義のベジタリアン
先ほど紹介した厳しく食制限を行うコアなタイプに比べ、菜食中心でありながら卵や乳製品などを取り入れるタイプ。ラクト・オボ・ベジタリアン、ナポ・ベジタリアン、オボ・ベジタリアンなどがこれにあたります。卵や乳製品は食べますが、魚介類やお肉系の食品はしっかりと避けます。調味料やスープの出汁などでも動物性食品の含まれた物はNGですので、レストランなどでは注意が必要です。最近はベジタリアンレストランも増え、動物性食品を一切使用しないさまざまな料理が開発されています。健康を考慮してベジタリアンになる人には栄養面を意識し、乳製品を取り入れる方も多い傾向にあります。初心者でも比較的取り入れやすく、ベジタリアン生活を過ごす人の多くがこの層にあたります。
部分的に取り入れるタイプのベジタリアン
食事面での多くの制限を取り入れるベジタリアン。その中でも特殊なのが魚介類を例外とするペスカトリアン。お肉は食べませんが、乳製品や魚は食べるタイプになります。ベジタリアンに含まないと言われることもあり、他と比べ制限が緩いのが特徴です。またベジタリアン生活を中心としながら、時折動物性食品も取り入れるフレキシタリアンというのがあります。一般的なベジタリアンのように食事制限を徹底せず、魚介類や肉製品も取り入れるのでセミ・ベジタリアンの部類に入れられることも多いです。
ベジタリアンの健康効果は？ベジタリアン生活のメリット・デメリット
ベジタリアン生活について一番気になるのはやはり健康面での効果ですよね？ここではベジタリアン生活の効果をメリット・デメリットにわけて説明していきます。
ベジタリアンのメリット
まず大前提として、野菜をほとんど摂取しない人に比べると病気になるリスクは全体的に低いと言われています。野菜ベースの生活により食物繊維やミネラルを効率的に摂取でき、コレステロールや飽和脂肪酸の取り過ぎ防止にも効果があると言われています。ベジタリアン生活にはさまざまな健康効果があります。
メリット１：内臓脂肪の減少
卵やお肉などの動物製品から大事な栄養素であるタンパク質を多く摂取できますが、カロリーやコレステロールが高いものも多いです。ですので、継続的な過剰摂取が続けば肥満や糖尿病、高血圧などにつながり、生活習慣病のリスクが高まる可能性があります。野菜が多く含む食物繊維にはコレステロールの蓄積防止や、内臓脂肪を燃焼させる効果があります。よって、菜食中心の生活により生活習慣病の予防が期待できます。また肥満の大きな原因であるお肉（脂肪を多く含むもの）の摂取も控えられるので、ベジタリアン生活を続ければ痩せるのもより効率的になります。
メリット２：心臓病の予防
肉類は植物性食品と比べ消化に時間を要します。その分内臓や心臓へかかる負荷も大きいと言われています。肉の過剰摂取が続けば歳をとるにつれ心臓発作などのリスクも高まっていきます。それに比べ、消化の早い野菜類は心臓への負担も少なく、長期的な心臓病のリスク軽減につながります。
メリット３：疲労が溜まりにくい
40分〜2時間で消化ができると言われている野菜類に対し、肉類は12時間〜24時間かかると言われています。その分消化に必要なエネルギーも増えてしまい、体の疲労回復に時間がかかってしまうことも。野菜中心の生活を送ることにより、より体の回復にエネルギーを回すことができるので疲労回復の効率化にもつながります。結果的に疲労が溜まりにくくなるので、日常面の作業の効率化や運動の質の向上なども期待できます。
メリット４：発がんリスクの低下
腸内に送られる動物性タンパク質の摂取は悪玉菌の増殖につながりやすく、腸内環境や便秘だけでなく、大腸がんを起こすリスクも高まります。野菜には腸の環境をよくする食物繊維が多く含まれるため、野菜類を主に食べるベジタリアンは便秘の予防や、大腸がんになるリスクの低下などが期待できます。
宗教・環境上の理由からなる人もいますが、上記のようなベジタリアンの健康効果や病気予防を得るためになる人も多いです。
ベジタリアンのデメリット
さまざまな健康効果をもたらしてくれるベジタリアンですが、動物性食品を避けることによるデメリットも存在します。体に必要な栄養素をきちんと考慮した食事選びが重要になってきます。
デメリット１：筋力・集中力を支えるタンパク質・必須アミノ酸不足
私たちの体に必要な三大栄養素の一つ、タンパク質。動物性タンパク質は牛肉や鶏肉、豚肉等に含まれ、大豆やアーモンド、バナナなどには植物性タンパク質が含まれます。必要量を摂取すれば植物性食品からも十分なタンパク質が得られます。しかし、動物性に比べ植物性タンパク質は必須アミノ酸の「リジン」という成分が少ないです。必須アミノ酸は食べ物からしか摂取できず、十分摂取できないことにより集中力・思考力の低下、肌荒れなどにつながるケースもあります。ベジタリアン生活を送る際はタンパク質が多く含まれているものを意識的に取り入れ、タンパク質・リジン不足を回避するように心がけることが大切です。
デメリット２：免疫力の低下
体内での免疫力を向上させる働きをする亜鉛。この亜鉛は牛肉や羊肉などの動物性食品に多く含まれており、ベジタリアン生活において不足しやすい栄養素です。亜鉛不足により免疫が下がり、疲労感や味覚障害が出るケースも。アーモンドやひまわりの種など、植物性食品でも亜鉛の摂取は可能ですので、意識的に取り入れていくことが大切です。
デメリット３：貧血
健康の維持にビタミンB12は欠かせません。ビタミンB12の主な摂取源は魚屋やレバーで、動物性食品以外では海藻類からしかえられない栄養素になります。脳から指令を出す神経の維持を助けるビタミンで、摂取量が減ると貧血になる可能性があるだけでなく、記憶力・思考力の低下につながる恐れもあります。
ベジタリアンにはさまざまな健康効果があると同時に、植物性食品しか摂取しないことによる栄養不足の可能性があります。しかし、動物性のものから摂取できる栄養素も植物性のもので代用できるケースが多いです。体に必要な栄養素を把握し、ベジタリアンのメリットを最大限活かせるようにしましょう！
きちんと管理ができればベジタリアンの健康効果はすごい！
ベジタリアンは、通常動物製品から得られるさまざまな栄養素を植物性食品で補わないといけないというデメリットがあります。しかし、ベジタリアン食で必要な栄養素を揃えられる環境を整えることで、さまざまな健康効果が期待できます。腸内環境の改善、疲労の回復、病気予防など。消化への負担軽減により日常のタスクがより効率良くこなせる人も！完全にベジタリアンにならなくても部分的に取り入れることによっても得られる効果は多いです。ベジタリアンにもさまざまな種類があるので、ぜひあなたにあった方法を取り入れて効果を実感してみてください！
